Bei der Leichtathletik-EM diesen August stand Malaika Mihambo in der Weitsprung-Qualifikation vor ihrem letzten Versuch. Die ersten beiden Sprünge hatten nicht gesessen, und in der Qualifikation hast du genau drei. Entweder dieser eine Sprung sitzt, oder die Meisterschaft ist für dich vorbei, bevor sie richtig angefangen hat.
Zwischen den Versuchen hat die Kamera sie immer wieder eingefangen, wie sie abseits saß, ein Journal in der Hand, zwischendurch die Augen geschlossen. Ihr dritter Sprung ging auf 7,10 Meter und war damit der weiteste der gesamten Qualifikation. Eine wahnsinnige Leistung! (Auch, wenn es dann im Finale leider nicht für eine Medallie gereicht hat). Eine Leistung, die zeigt, wie bedeutend mentale Stärke in entscheidenden Leistungssituationen ist.
Im Leistungssport ist diese Arbeit am Kopf völlig selbstverständlich. Da ist allen klar, dass man auf diesem Niveau nicht nur körperlich trainieren kann. Und dann sitzt du vor deinem Skript, musst am Ende des Semesters in einem bestimmten Moment eine bestimmte Leistung abrufen. Auch ein Alles-oder-Nichts-Moment. Doch über diese mentale Ebene spricht im Studium fast niemand.
Mentales Training im Studium bedeutet nicht, dir jeden Morgen zu sagen, dass dieses Semester großartig wird. Es bedeutet, bewusst mit den Gedanken umzugehen, die ohnehin ununterbrochen in dir laufen, weil sie deine Gefühle, dein Verhalten und damit auch deine Leistungsfähigkeit beeinflussen. In diesem Artikel geht es darum, wie das funktioniert, warum reines positives Denken sogar schaden kann und welche drei Techniken sich für den Semesterstart eignen.
Überblick
Warum der Leistungssport ein so guter Vergleich ist
Wenn du wissen willst, wie man mit Leistungsdruck umgeht, hilft es, dorthin zu schauen, wo extrem hohe Leistungen erwartet werden.
Der Moment in der Qualifikation ist dafür ein gutes Beispiel. Die Athletin muss genau jetzt das abrufen, wofür sie Wochen, Monate und Jahre trainiert hat. Sie weiß, was bei den beiden Sprüngen davor passiert ist, und muss die Umstände trotzdem so weit ausblenden, dass sie bei sich und bei ihrem eigentlichen Können bleibt.
Mihambo hat danach im ZDF erzählt, dass sie nach dem zweiten Versuch umschalten und ihre Anlaufposition um einen Meter zurücklegen musste. Genau das ist der Punkt: Sie konnte technisch korrigieren, weil sie mental handlungsfähig geblieben ist.
Sie ist damit auch keine Ausnahme. Bei jeder Meisterschaft siehst du Athletinnen und Athleten, die sich in den Pausen zwischen zwei Läufen zurückziehen und mit Kopfhörern fokussieren. Mentales Training ist längst in zahlreichen Disziplinen eine Selbstverständlichkeit. Fußballerinnen und Fußballer erzählen darüber, genauso wie Turnerinnen und Turner, Läuferinnen und Läufer, Tennisspielerinnen und -spieler. Und auch wenn mentales Training seinen Ursprung in der Sportpsychologie hat, ist es längst nicht nur dort geblieben. Auch bei Führungskräften und in anderen beruflichen Kontexten ist es inzwischen ein großes Thema.
Umso erstaunlicher finde ich, wie wenig im Studium darüber gesprochen wird. Dabei ist dort nicht nur die einzelne Prüfung eine Drucksituation, sondern auch die ganze Phase davor mit begrenzter Zeit, immensem Stoffumfang, Praktika, Hausarbeiten und für viele noch einem Job nebenher.
Die zwei Reaktionen auf Druck, die du wahrscheinlich kennst
Wenn der Druck steigt, reagieren die meisten auf eine von zwei Arten.
Die einen fallen in einen Aktionismus. Man versucht mit Gewalt alles zu lernen, zwingt sich abends noch eine Stunde länger an die Hausarbeit und zieht das Ganze mit Sturheit durch, egal was es kostet. Hauptsache irgendwie hinter sich bringen.
Die anderen werden davon eher gelähmt und rutschen ins Prokrastinieren, wodurch der Druck erst recht steigt.
Beides hat dieselbe Annahme im Rücken, nämlich dass es keine andere Option gibt. Mir ist wichtig, dass du weißt, dass du dein Studium nicht einfach hinter dich bringen musst. Es gibt immer einen Weg, konstruktiv und gesund mit Herausforderungen umzugehen, und gerade in den Momenten, in denen es sich nicht so anfühlt.
Was mentales Training eigentlich ist
Denk einmal an dein ungeliebtes Schulfach
Um das greifbar zu machen, drehen wir die Sache einmal um. Denk an ein Fach aus deiner Schulzeit, bei dem du absolut sicher warst, dass du es nicht kannst.
Wie bist du ans Lernen gegangen, wenn da eine Prüfung anstand? Wahrscheinlich mit dem Gefühl, dass du es sowieso nicht kannst. Du warst demotiviert, hast die Sachen irgendwie an dich herangezogen, warst viel leichter abzulenken, und wenn eine Aufgabe nicht gelungen ist, hast du deutlich schneller aufgegeben.
Genau das passiert in der Regel, wenn wir mit der inneren Überzeugung an eine Sache herangehen, sie nicht zu können. Wir strengen uns weniger an als bei Dingen, von denen wir glauben, dass wir sie schaffen können, wir konzentrieren uns dadurch automatisch schlechter und geben früher auf. Die logische Folge ist, dass wir am Ende tatsächlich schlechter abschneiden.
Die selbsterfüllende Prophezeiung
Damit bestätigt sich genau das, was wir erwartet haben. Man nennt das eine selbsterfüllende Prophezeiung, und dieses Beispiel zeigt sehr gut, auf welche Weise unsere Gedanken uns beeinflussen. Das, was du denkst, löst Gefühle und Körperempfindungen aus und beeinflusst darüber dein Verhalten.
Bei diesem Beispiel ist der Zusammenhang recht offensichtlich. Viel häufiger passiert das allerdings unbewusst.
Du trainierst sowieso schon
Vielleicht denkst du jetzt, dass du ohnehin genug zu tun hast und nicht auch noch trainieren willst, wie du denkst. Der Punkt ist: Du denkst sowieso. Es ist keine Aufgabe obendrauf, sondern es ersetzt, wie du bisher gedacht hast.
Denn alles, was wir regelmäßig tun, wird trainiert und gefestigt:
- Wenn du täglich Zeitung liest, trainierst du damit dein Sprachvermögen.
- Wenn du regelmäßig am Handy sitzt und scrollst, trainierst du die schnelle Belohnung, und dein Gehirn verlangt immer häufiger danach.
- Wenn du immer wieder negativ denkst und ins Grübeln kommst, stärkst du genau das.
Wenn du dir seit Jahren sagst, dass du kein Mathe kannst, dann hast du diesen Gedanken trainiert, und deshalb kommt er automatisch. Die Frage ist also nicht, ob du mentales Training machst. Die Frage ist nur, was du trainierst.
Warum "denk einfach positiv" nicht funktioniert
Warum dann also nicht einfach positivere Gedanken trainieren? Doch damit ist auf keinen Fall eine toxische Positivität gemeint im Sinne von „Ich sag mir nur lang genug, dass das nächste Semester super laufen wird“. Dazu gibt es auch ziemlich unbequeme Forschung.
So haben Forschende der New York University und der Universität Hamburg über mehrere Untersuchungen hinweg gezeigt, dass Menschen, die sich ihre Wunschzukunft immer wieder besonders schön ausmalen, am Ende weniger erreicht haben, als sie sich vorgenommen hatten. Man geht davon aus, dass dieses Ausmalen schon ein Stück weit Befriedigung auslöst, also eine gewisse Belohnung im Kopf abläuft, und wir uns dadurch weniger anstrengen.
Das heißt nicht, dass du dir deine Ziele nie positiv vorstellen darfst. Eine klare Vorstellung davon, wo du hinwillst, kann sehr motivieren. Als tägliche Übung taugt es aber nicht und auch nicht, wenn du sonst nichts für deine mentale Stärke machst.
Was konkret hilft aber dann!?
Die Studie, die genau mit Studierenden gemacht wurde
Wie es stattdessen geht, zeigt eine Untersuchung, die besondere Aussagekraft für dich hat, weil sie tatsächlich mit Studierenden durchgeführt wurde. Forschende der University of California in Los Angeles haben gut hundert Studierende über mehrere Tage vor einer echten Klausur begleitet, täglich einige Minuten:
- Eine Gruppe sollte sich ganz konkret den Weg bis zur Klausur vorstellen: wie sie sich an den Schreibtisch setzt, welche Materialien sie nimmt, wie sie durchgeht und markiert, mit welchen Methoden sie lernt und wie sie sich selbst abfragt.
- Eine zweite Gruppe sollte sich das Ziel vorstellen, also den Moment, in dem sie eine sehr gute Note in der Hand hält und stolz und erleichtert ist.
- Eine Kontrollgruppe hat nichts von beidem gemacht.
Das Ergebnis war eindeutig. Die Gruppe, die sich den Lernprozess vorgestellt hat, hat mehr gelernt, hatte weniger Prüfungsangst und die Klausur im Schnitt mit rund 81 Prozent geschrieben. Die Gruppe, die sich das Ergebnis ausgemalt hat, lag bei knapp 73 Prozent und damit sogar unter der Kontrollgruppe.
Mentales Training heißt deshalb nicht, jeden Morgen zu sagen, dass das hier das beste Semester aller Zeiten wird. Es heißt, dich in Gedanken zu üben, die dir zeigen, was du beeinflussen kannst und die dir deine Handlungsfähigkeit vor Augen führen.
Drei Techniken mentalen Trainings für deinen Semesterstart
1. Deine eigenen Gedanken überhaupt bemerken
Das klingt banal, ist aber der wichtigste Schritt. Erst wenn du weißt, was du über dich denkst, kannst du bewusst daran arbeiten, statt im Automatismus zu bleiben.
Denn vieles von dem, was wir denken, nehmen wir als Tatsache hin, ohne es zu hinterfragen. Wie oft höre ich im Mentoring den Satz, dass es den anderen viel leichter fällt. Woher weißt du das? Du weißt nur, was sie sagen. Oder den Satz, dass die Zeit zu wenig ist, obwohl sich das so objektiv gar nicht messen lässt.
Beobachte deine Gedanken deshalb erst einmal, ohne sie zu bewerten:
- Was denkst du, wenn du dich an deinen Schreibtisch setzt?
- Was denkst du, wenn du ein Übungsblatt beginnen willst?
- Was denkst du über die einzelnen Prüfungen am Semesterende und über die verschiedenen Vorlesungen?
- usw.
Notiere das unstrukturiert auf einem Blatt oder leg dir eine Liste in deiner Notizen-App an, weil du dein Handy ohnehin fast immer dabei hast. Mach das die ersten zwei Wochen im Semester und schau dann, welche Gedanken sich ähneln und welche immer wiederkehren.
Das kann ernüchternd sein, weil viele erst dabei merken, wie oft sie eigentlich negativ denken. Falls es dir so geht, versuch einmal diese Perspektive: Was du in dem Moment bewusst spürst, läuft sonst unbewusst in dir ab und sorgt auch dann dafür, dass es dir im Alltag schlechter geht. Es ist also ganz gut, dass es einmal einen bewussten Raum bekommt, denn erst dann kannst du dich entscheiden, daran zu arbeiten.
2. Den nächsten glaubhaften Gedanken finden
Am liebsten würdest du jetzt vermutlich direkt ins Gegenteil springen. Aus „Ich habe zu wenig Zeit“ wird „Ich habe genug Zeit“, aus „Ich kann keine Statistik“ wird „Ich kann Statistik“. Dann ist aber die Frage: Glaubst du dir das? Die Antwort ist sehr wahrscheinlich nein.
Es geht deshalb nicht darum, negative Gedanken einfach ins Positive umzuformulieren, sondern einen konstruktiven Gedanken zu finden, den du dir glaubst und der dir zu einer Handlung verhilft.
Das sind keine Sätze, bei denen du sofort Luftsprünge machst. Es sind Sätze, mit denen du arbeiten kannst, weil sie entweder Ruhe reinbringen oder dich handlungsfähig machen. Immer wenn du dich bei dem alten Gedanken erwischst, sagst du dir den neuen.
3. Den Weg visualisieren
Die dritte Technik kennst du im Prinzip schon aus der Studie. Stell dir immer wieder vor, wie du dich an deinen Schreibtisch setzt, wie du das Statistik-Übungsblatt herausnimmst, wie du die erste Aufgabe angehst, wie du dir mit dem Textmarker markierst, was konkret zu tun ist, und wie du es noch einmal in eigenen Worten formulierst.
Geh ruhig so weit ins Detail, dass du dir das karierte Blatt vorstellst, das du herausnimmst, und wie du darauf Schritt für Schritt beginnst. Damit schaffst du ein konkretes Bild von konkreten Handlungen.
Die zweite Ebene: Druck aktiv rausnehmen
Neben der Arbeit an den Gedanken gehört zum mentalen Training noch etwas anderes, nämlich Techniken, die Stress und Druck bewusst reduzieren.
Dazu zählen bewusste Auszeiten, die auch deinem Gehirn und deinen Lernprozessen guttun, und ganz unabhängig vom Leistungsgedanken das Einüben, einfach im Hier und Jetzt zu sein. Weniger zu vergleichen. Dir deine Zeit zu erlauben und darauf zu vertrauen, dass das, was du tust, genügt. Hilfreich sind dafür zum Beispiel Achtsamkeit und Meditation, Journaling, Visualisierungen wie ein innerer Kraftort und Atemtechniken.
Fang damit trotzdem nicht an allen Baustellen gleichzeitig an. Starte mit Technik eins, mach sie zwei Wochen lang, überleg dir dann deine konstruktiven Sätze, und die führen dich anschließend zu einer konkreten Visualisierung.
Häufige Fragen zum mentalen Training im Studium
Was ist mentales Training genau?
Mentales Training bedeutet, bewusst mit den eigenen Gedanken und Vorstellungsbildern zu arbeiten, statt sie dem Zufall zu überlassen. Es stammt aus der Sportpsychologie und lässt sich gut auf Lern- und Prüfungssituationen übertragen.
Ist mentales Training dasselbe wie positiv denken?
Nein. Rein positives Denken kann sogar dazu führen, dass du dich weniger anstrengst. Es geht um konstruktive Gedanken, die du dir wirklich glaubst, und um die Vorstellung des Weges statt des Ergebnisses.
Wie fange ich mit mentalem Training an?
Am besten mit zwei Wochen reinem Beobachten deiner Gedanken. Erst danach formulierst du konstruktive Alternativen und gehst in die Visualisierung.
Hilft mentales Training auch gegen Prüfungsangst?
In der Untersuchung aus Los Angeles hatte die Gruppe mit Prozessvisualisierung weniger Prüfungsangst. Wenn deine Prüfungsangst sehr stark ist, lohnt es sich zusätzlich, gezielt an Druck und Versagensängsten zu arbeiten.
Fazit
Im Leistungssport ist jedem klar, dass man nicht nur körperlich trainieren kann, wenn man auf hohem Niveau Leistung abrufen muss. Im Studium sagen wir das mit derselben Selbstverständlichkeit nicht, obwohl du dort genauso in bestimmten Momenten funktionieren musst.
Dabei ist genau das die Grundlage für deine Leistungsfähigkeit. Deine Gedanken beeinflussen deine Gefühle und dein Handeln, und sobald dir das bewusst ist, bist du ihnen nicht mehr ausgeliefert. Du kannst dich entscheiden, an ihnen zu arbeiten.
Wenn du da tiefer einsteigen willst, habe ich seit Neuestem ein eigenes Programm dafür. Sicher im Kopf ist für alle, die beim Lernen selbst eigentlich gut zurechtkommen und bei denen es vor allem um Druck, Versagensängste und innere Unruhe geht. Der Schwerpunkt liegt auf mentaler Stärke, innerer Ruhe, Sicherheit und Fokus.
Wenn du zusätzlich auch auf der Lernebene Unterstützung möchtest, ist mein 1:1-Mentoring weiterhin der passendere Weg. Melde dich gern mit deinen Fragen oder vereinbare direkt ein kurzes Kennenlerngespräch, in dem wir schauen, was zu dir passt.
Ich wünsche dir viel Kraft, Stärke und konstruktive Gedanken für dein kommendes Semester.
Deine Kathi
PS.: Diesen Artikel gibt es auch zum Hören als Podcastfolge „Mentales Training im Studium: Im Spitzensport längst selbstverständlich, bei dir nicht“ in meinem Podcast Study & Grow. Du kannst ihn hier hören auf Spotify. Viel Freude!
Quellen
Die zitierten Studien findest du hier:
- Oettingen, G. & Mayer, D. (2002). The motivating function of thinking about the future: Expectations versus fantasies. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1198–1212.
- Pham, L. B. & Taylor, S. E. (1999). From thought to action: Effects of process- versus outcome-based mental simulations on performance. Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2), 250–260.
