Du sitzt im Seminar, für das du dich gut vorbereitet hast, und als die Dozentin eine Frage in die Runde stellt, hast du sofort eine Idee. Doch statt dass sich deine Hand hebt, fängt dein Herz an zu klopfen, und da ist dieser Gedanke: Was, wenn das jetzt falsch ist und ich das vor allen sage? Du wartest lieber noch einen Moment und denkst hin und her. Dann meldet sich jemand anderes und sagt fast wortwörtlich das, was du gedacht hast. Die Dozentin nickt: „Ja, genau richtig, sehr schön.“ Und du ärgerst dich über dich, denn eigentlich hättest du es ja gewusst.
Nervosität beim Referat oder vor einer Wortmeldung im Seminar hat meistens nichts damit zu tun, dass du zu wenig weißt oder zu schüchtern fürs Studium bist. In solchen Momenten schaltet dein Kopf in eine Art Schutzmodus, und ein großer Teil deiner Aufmerksamkeit ist plötzlich damit beschäftigt, wie du wirkst. Die gute Nachricht ist: Man sieht dir deine Nervosität viel weniger an, als du denkst, und andere urteilen milder, als du befürchtest. In diesem Artikel erfährst du, was in diesen Momenten passiert, was die Forschung dazu zeigt und an welchen zwei Stellen du selbst ansetzen kannst.
Überblick
Wenn du es eigentlich weißt und trotzdem nichts sagst
Oft bleibt es nicht bei diesem einen Moment im Seminar.
Beim Referat ist der Faden plötzlich weg
Vielleicht geht es zwei Wochen später bei deinem Referat ganz ähnlich weiter. Du hast die Folien mehrmals durchgesprochen, dich auf mögliche Fragen vorbereitet und kennst dein Thema eigentlich richtig gut. Kaum stehst du vorne, fühlt sich deine Stimme dünn und zittrig an, und ab da bist du vor allem damit beschäftigt, möglichst ruhig zu wirken.
Du kommst nicht richtig in einen Flow, verhaspelst dich häufiger, und ausgerechnet bei einer Folie, die du im Schlaf hättest erklären können, ist der Faden weg. Irgendwie rettest du dich durch. Hinterher bleibt ein ungutes Gefühl, du weißt kaum noch, was du eigentlich gesagt hast, und ärgerst dich, weil es beim Üben so viel besser lief.
Ein Muster, das mir ständig begegnet
So oder so ähnlich erzählen mir Studierende das immer wieder. Natürlich ist das keine Geschichte, die mir eins zu eins so geschildert wurde, denn was im Mentoring besprochen wird, bleibt dort. Das Muster dahinter begegnet mir aber ständig, und zwar längst nicht nur im ersten Semester, sondern auch später, wenn man die Abläufe an der Uni längst kennt. Es zeigt sich in ganz unterschiedlichen Situationen:
- bei der Wortmeldung im Seminar oder in der Vorlesung
- beim Referat oder bei der Präsentation einer Gruppenarbeit
- in der mündlichen Prüfung
- im Laborpraktikum, wenn dir die Betreuerin über die Schulter schaut
Besonders ärgerlich ist, dass es oft genau die trifft, die sich gut vorbereiten. Viele erzählen mir, dass sie sich stundenlang auf ein Seminar vorbereiten, die schwierigsten Texte lesen und sich dann trotzdem nicht trauen mitzureden, weil sie sich in dem Moment so unsicher und fast unfähig fühlen. Schriftlich, sagen die meisten, würde ihnen dasselbe viel leichter fallen. Denn vor anderen liegt ein großer Teil der Gedanken eben bei der Frage, wie man gerade wirkt.
Damit bist du nicht allein
In einer Befragung von über 1.100 Studierenden in Brasilien gaben fast zwei Drittel an, Angst davor zu haben, vor anderen zu sprechen, genau waren es 63,9 Prozent. Die Studie stammt zwar nicht aus Deutschland, sie deckt sich aber sehr mit dem, was ich erlebe.
Wenn man selbst drinsteckt, tauchen schnell Gedanken auf wie: Bin ich vielleicht einfach zu schüchtern fürs Studium? Stimmt mit mir irgendwas nicht? Das ist nicht der Fall. Es lohnt sich aber, genauer hinzuschauen, warum gerade solche Momente so schwierig sind. Wer das versteht, muss ihnen nicht auf Dauer aus dem Weg gehen, und genau dieses Vermeiden würde das Ganze mit der Zeit nur größer machen.
Was in diesem Moment in deinem Kopf passiert
Wenn du vor anderen sprichst, hat dein Kopf normalerweise eine Aufgabe, nämlich das, was du sagen willst. Du denkst an deinen Inhalt, an den nächsten Satz und daran, wo du noch ein Beispiel einbaust. In Momenten wie den beschriebenen kommt eine zweite Aufgabe dazu, die die ganze Zeit nebenher mitläuft. Das ist eine Art innere Dauerkontrolle:
- Wie wirke ich gerade?
- Sieht man mir an, dass ich nervös bin?
- Zittert meine Stimme, werde ich rot?
- Merkt die Dozentin, dass ich unsicher bin?
Die Taschenlampe dreht sich um
Stell dir deine Aufmerksamkeit wie den Lichtkegel einer Taschenlampe vor. Normalerweise leuchtest du damit auf dein Thema, auf deine Folie oder auf die Frage, die gerade gestellt wurde. Sobald du dich bewertet fühlst, dreht sich der Lichtkegel um und leuchtet auf dich selbst.
In der Psychologie spricht man hier von selbstfokussierter Aufmerksamkeit. Im kognitiven Modell sozialer Angst von David Clark und Adrian Wells spielt genau dieser Blick auf sich selbst eine zentrale Rolle.
Dein Wissen ist nicht weg
Das Problem dabei ist, dass deine Aufmerksamkeit begrenzt ist. Du kannst sie dir wie ein Glas mit einem festen Volumen vorstellen. Ist es zum Beispiel schon zu 70 Prozent mit dem Blick auf dich selbst gefüllt, passen nur noch 30 Prozent Inhalt hinein. Dann ist es fast logisch, dass dir bei einer Folie, die du eigentlich sicher kannst, der Faden reißt.
Und das ist für mich der erste wirklich hilfreiche Gedanke: Dein Wissen ist in so einem Moment nicht weg. Du kommst gerade nur nicht richtig ran, weil dein Kopf mit etwas anderem beschäftigt ist. Manchmal hast du die Antwort sogar sicher im Kopf, und trotzdem fehlt dir der Raum, sie in Ruhe gegenzuchecken und dich einfach zu melden.
Warum dein Gehirn in den Schutzmodus schaltet
Bleibt die Frage, warum dein Kopf die Taschenlampe überhaupt umdreht. So unpraktisch sich das anfühlt, dahinter steckt eine gute Absicht. Wie andere uns sehen, ist für uns Menschen seit jeher ein großes Thema. Evolutionär betrachtet war es überlebenswichtig, zu einer Gruppe dazuzugehören und keinen Grund zu liefern, ausgeschlossen zu werden.
Eine Wortmeldung in der Vorlesung ist heute natürlich nicht lebensbedrohlich. So fein unterscheidet dein Gehirn in dem Moment aber nicht. Es bewertet die Situation als Gefahr und will dich davor bewahren, dass andere schlecht über dich denken.
Lernmodus und Schutzmodus
Die Bildungspsychologin Monique Boekaerts von der Universität Leiden hat das in ihrem Modell zum selbstregulierten Lernen beschrieben. Solange sich eine Situation sicher anfühlt, sind wir im Lernmodus und können uns ganz auf die Aufgabe konzentrieren. Fühlt sich etwas so an, als könnte es unseren Selbstwert bedrohen, wechseln wir in einen Modus, in dem es vor allem darum geht, uns selbst zu schützen. Dann steht deine Idee auf einmal gar nicht mehr im Vordergrund, und es geht nur noch darum, irgendwie heil aus der Situation herauszukommen.
Ein Teil von dir, der es gut meint
Dieser Wechsel ist kein Fehler und auch kein Beweis dafür, dass du für dein Studium nicht geeignet bist. Er ist ein ganz natürlicher Prozess, und der Schutzmodus ist ein Teil von dir, der es eigentlich gut mit dir meint. Er hat in diesem Moment nur eine ungünstige Art, das zu zeigen. Aus seiner Sicht ist es erst mal die sicherste Lösung, sich nicht zu melden.
Es geht deshalb gar nicht darum, diesen Modus zu bekämpfen. Viel wichtiger ist, auf einer tieferen Ebene zu verinnerlichen: Ich bin hier in Sicherheit, in so einer Situation an der Uni kann mir nichts passieren. Das lässt sich lernen, und ein erster Schritt dahin ist eine Erkenntnis, die viele überrascht.
Man sieht dir viel weniger an, als du denkst
Kenneth Savitsky und Thomas Gilovich von der Cornell University haben Studierende spontan eine kurze Rede halten lassen, während andere Studierende zuhörten. Danach schätzten die Rednerinnen und Redner ein, wie nervös sie von außen gewirkt hatten, und die Zuhörenden gaben an, wie nervös sie sie tatsächlich erlebt hatten. Das Ergebnis: Die Rednerinnen und Redner hielten sich für nervöser, als ihr Publikum sie wahrgenommen hatte.
Die Illusion der Transparenz
In der Psychologie heißt dieses Phänomen Illusion der Transparenz. Wir gehen davon aus, dass man uns ansieht, was in uns vorgeht, als wären wir aus Glas. Tatsächlich bekommen andere viel weniger davon mit.
Wenn man darüber nachdenkt, ist das eigentlich logisch. Du spürst dein Herzklopfen von innen und hörst jede kleine Unsicherheit in deiner Stimme. Andere sehen immer nur einen Ausschnitt. Leicht zitternde Hände fallen vielleicht auf, aber selten in dem Ausmaß, wie du glaubst, und eine leichte Rötung wird viel seltener bemerkt, als wir denken. Außerdem sind die meisten Menschen die meiste Zeit ohnehin mit sich selbst beschäftigt.
Das peinliche T-Shirt
Ein Teil des Forschungsteams hat das noch weiter untersucht. Studierende sollten ein T-Shirt mit dem Gesicht des Sängers Barry Manilow anziehen, das in ihrer Altersgruppe als ziemlich peinlich galt, und damit kurz einen Raum voller anderer Studierender betreten. Danach schätzten sie, wie viele das T-Shirt bemerkt hatten. Ihre Vermutung lag im Schnitt bei 46 Prozent, tatsächlich erinnerten sich nur 23 Prozent daran, also ungefähr jede vierte Person.
Die Trägerinnen und Träger haben sich in diesem Raum also total unwohl gefühlt, und drei Viertel der Anwesenden haben das T-Shirt nicht einmal wahrgenommen. Die Forschenden nennen das den Spotlight-Effekt.
Allein das Wissen macht einen Unterschied
Was ich an der Studie mit den Reden am meisten mag, kommt in einem zweiten Experiment. Savitsky und Gilovich ließen wieder Studierende eine Rede halten und erklärten einem Teil von ihnen vorher genau das: Man sieht dir deine Nervosität weniger an, als du glaubst. Diese Gruppe hielt laut den Beobachterinnen und Beobachtern die besseren Reden und wirkte gelassener. Auch die Rednerinnen und Redner selbst schätzten sich als gelassener ein und bewerteten ihre Rede besser.
Für dich heißt das: Wenn du beim nächsten Referat, bei der nächsten Präsentation oder bei der nächsten Wortmeldung nervös bist, ist das völlig in Ordnung. Man wird es dir nicht so stark anmerken, wie du denkst, vielleicht sogar gar nicht. Also mach dein Ding und trau dich.
Andere urteilen milder, als du befürchtest
Und selbst wenn mal etwas schiefgeht, wenn du den Faden verlierst, dich kurz sammeln musst oder deine Wortmeldung falsch war, urteilen andere über dich in aller Regel viel milder, als du befürchtest. Auch das haben Savitsky und Gilovich gemeinsam mit Nicholas Epley in mehreren Studien gezeigt.
Was ich als Prüferin erlebt habe
Ich kann das auch aus der anderen Perspektive bestätigen. Ich habe selbst viele mündliche Prüfungen abgenommen und dabei viele Prüflinge erlebt, die nervös waren oder kurz den Faden verloren haben. Dafür hatte ich Verständnis, und nicht nur ich. In den Prüfungskommissionen, in denen ich saß, war Nervosität nie ein Punkt, über den wir diskutiert hätten, und allein deswegen gab es keinen Notenabzug. Auch Prüfende wissen, dass sie Menschen vor sich haben und dass solche Situationen manchen leichter fallen als anderen. Wenn sich jemand wieder fängt und man merkt, dass er oder sie gut vorbereitet ist, ist alles gut.
Und wenn doch jemand urteilt?
Ich halte selbst regelmäßig Vorträge, und natürlich bekommt man dabei auch mal Kritik. Dann frage ich mich, ob das konstruktives Feedback ist, mit dem ich etwas anfangen kann, oder ob mir jemand einfach nur meine Fehler aufzählen will. Wer andere dafür verurteilt, dass sie nervös waren oder sich versprochen haben, sagt damit meistens mehr über sich selbst aus als über die anderen. Ich kenne jedenfalls niemanden, der in seinem Leben immer alles richtig gewusst und richtig gesagt hat.
Wie du gelassener mit Nervosität umgehen kannst
So erleichternd das alles ist, eines ändert es nicht: Die Nervosität ist für dich trotzdem spürbar. Du merkst das Herzklopfen und wie dir heiß wird, und auch wenn die anderen davon wenig mitbekommen, ist es für dich unangenehm und zieht Aufmerksamkeit. Die entscheidende Frage ist deshalb, wie du gelassener und konstruktiver damit umgehen kannst.
Weil so eine Situation auf zwei Ebenen abläuft, kannst du auch an zwei Stellen ansetzen: an deinem Körper und an deinen Gedanken.
Ebene 1: Deinen Körper beruhigen
Bei vielen geht in solchen Momenten die Herzfrequenz hoch, die Atmung wird schneller und flacher, und vielleicht zittern die Hände. Das passiert, weil dein Gehirn deinem Körper meldet: Achtung, hier ist eine Gefahr, mach dich bereit. Es ist die klassische Stressreaktion, die du vielleicht als Fight or Flight kennst. Dein Herz schlägt schneller, und du nimmst mehr Sauerstoff auf, damit deine Muskeln besser versorgt werden.
Das Spannende ist, dass das Ganze auch in die andere Richtung funktioniert. Dein Körper sendet genauso Signale an dein Gehirn. Wenn du ruhig und langsam atmest, sagst du deinem Gehirn vereinfacht gesagt: Hier ist gerade keine echte Gefahr.
Impuls für deinen Körper: Atme einen Ticken länger aus, als du einatmest. Damit signalisierst du dir selbst, dass du genug Zeit hast und nicht sofort neuen Sauerstoff aufnehmen musst, weil du in Sicherheit bist. Das klingt banal, und trotzdem steckt viel darin. Das Schöne ist außerdem, dass niemand sieht, wie du atmest, auch nicht, wenn du vorne beim Referat stehst.
Am besten wirkt das, wenn du es vorher geübt hast und nicht erst im Ernstfall zum ersten Mal ausprobierst. Forschende der Stanford University haben gezeigt, dass schon fünf Minuten täglich mit bewusst verlängertem Ausatmen über einen Monat hinweg die Stimmung verbessert und die Atemfrequenz gesenkt haben, und zwar stärker als eine Achtsamkeitsmeditation von gleicher Dauer. Wenn du also im Lernalltag merkst, dass dich gerade etwas stresst, setz dich ein bis fünf Minuten hin und konzentrier dich ganz bewusst auf eine ruhige, lange Ausatmung.
Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen, die gezielt dein Nervensystem ansprechen, vielleicht hast du in diesem Zusammenhang schon vom Vagusnerv gehört. Solche Übungen kannst du in Stressbewältigungskursen lernen, wie sie viele Hochschulen und Krankenkassen anbieten, oder im mentalen Training, so wie ich es in meinem Programm Sicher im Kopf mache.
Ebene 2: Deine Gedanken bewusst wahrnehmen
Die zweite Ebene sind die Sätze, die in solchen Momenten auftauchen: Was, wenn es falsch ist? Was denken die anderen über mich? Lieber nicht auffallen. Auch hier kannst du lernen, bewusst mit diesen Gedanken umzugehen, statt dich von ihnen steuern zu lassen. Der erste Schritt dahin ist, überhaupt wahrzunehmen, was du in so einem Moment denkst und wie es dir damit geht.
Impuls für deine Gedanken: Nimm dir nach so einer Situation, wenn du wieder zu Hause bist, einen Moment Zeit und frag dich:
- Wohin hat meine Taschenlampe eigentlich geleuchtet, auf mein Thema oder auf mich selbst?
- Was genau wollte ich in dem Moment vor den anderen verstecken?
Wenn du das eine Zeit lang beobachtest, auch die Gedanken, die dir in der Vorlesung durch den Kopf gehen, erkennst du vielleicht wiederkehrende Muster. Vielleicht taucht immer wieder die Frage auf, ob du hier überhaupt richtig bist oder ob du gut genug bist. Allein dieses Bewusstsein kann schon sehr hilfreich sein, denn dann kannst du erkennen, dass das ein Gedanke ist, und an diesem Gedanken weiterarbeiten.
Wenn Glaubenssätze hartnäckig sind
Manche dieser Gedanken sitzen tiefer. Solche Glaubenssätze haben sich meistens über Jahre und viele Erfahrungen aufgebaut, manchmal auch durch ein einzelnes prägendes Erlebnis. Ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass du sie in ein paar Minuten wie mit einem Radiergummi wegmachen kannst. Du kannst aber daran arbeiten. Und weil solche Sätze selten nur ein einziges Thema betreffen, sondern in Leistungssituationen nur besonders deutlich spürbar werden, lohnt es sich, sich damit ernsthaft auseinanderzusetzen.
Viele denken dabei zuerst an schwere Krisen. Doch es gibt verschiedene Wege, an solchen inneren Überzeugungen zu arbeiten, auch ganz ohne Krise. Ich arbeite dafür unter anderem mit Hypnose, weil es mir wichtig ist, neben Lernstrategien und Selbstmanagement auch die Muster dahinter anzuschauen. Oft liegt genau dort der Grund, warum sich bestimmte Strategien nicht umsetzen lassen, warum man prokrastiniert oder Leistungsdruck verspürt. Hypnose ist dabei längst nicht für alle der richtige Weg, und das ist völlig in Ordnung.
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Häufige Fragen zur Nervosität beim Referat
Warum bin ich beim Referat so nervös, obwohl ich gut vorbereitet bin? Weil Nervosität vor anderen meistens wenig mit deinem Wissen zu tun hat. Dein Gehirn bewertet die Situation als mögliche Bedrohung für deinen Selbstwert und schaltet in einen Schutzmodus. Ein Teil deiner Aufmerksamkeit richtet sich dann darauf, wie du wirkst, und fehlt für deine Inhalte.
Sieht man mir meine Nervosität an? Viel weniger, als du denkst. Studien der Cornell University zeigen, dass Menschen, die eine Rede halten, sich für sichtbar nervöser halten, als ihr Publikum sie wahrnimmt. In der Psychologie nennt man das die Illusion der Transparenz.
Was hilft kurz vor dem Referat gegen Nervosität? Eine ruhige Atmung, bei der du etwas länger ausatmest als einatmest. Sie signalisiert deinem Gehirn, dass keine echte Gefahr besteht. Am besten wirkt das, wenn du es vorher im Alltag geübt hast.
Ist es schlimm, wenn ich in der mündlichen Prüfung den Faden verliere? In der Regel nicht. Prüfende wissen, dass Prüfungssituationen aufregend sind. Wenn du kurz sagst, dass du dich sammeln musst, und dann wieder einsteigst, ist das völlig in Ordnung. Entscheidend ist, dass man merkt, dass du dich gut vorbereitet hast.
Fazit
Nervosität vor anderen sagt nichts darüber aus, wie viel du weißt oder ob du ins Studium gehörst. Sie ist die Reaktion eines Schutzmodus, der es eigentlich gut mit dir meint. Man sieht dir deine Nervosität viel weniger an, als du denkst, und andere urteilen milder, als du befürchtest. Deine Nervosität darf also da sein. Trau dich, die Taschenlampe bewusst auf deine Inhalte zu richten und dich zu beteiligen. Du musst weder deine Nervosität noch dich selbst verstecken, um gut zu sein.
Wenn du merkst, dass dich Druck, Selbstzweifel oder Nervosität in entscheidenden Momenten immer wieder ausbremsen, obwohl du eigentlich gut lernst, ist vielleicht mein Programm Sicher im Kopf das Richtige für dich. Dort geht es um mentales Training, innere Ruhe, Sicherheit und Fokus: zu Sicher im Kopf
Mehr von mir gibt es auf Instagram @kathimoldan.
Diese Folge gibt’s auch als Podcast: „Nervös vor Referat und Wortmeldung? Warum man dir viel weniger ansieht, als du denkst“, jetzt auf Spotify hören.
Quellen
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