Ich glaube, es gibt wenige Verhaltensweisen, die einen so sehr am eigenen Erfolg und der eigenen Zufriedenheit hindern, wie ständiges Aufschieben.
Prokrastination, oft als ‚Aufschieberitis‘ bezeichnet, ist ein häufiges Problem im Studium und kann den Studienerfolg erheblich beeinträchtigen. Das aufschiebende Verhalten ist nicht nur ein lästiger Zeitfresser, sondern auch ein echter Motivationskiller. Es schleicht sich in unseren Alltag ein, beeinflusst unsere Entscheidungen und lässt uns oft am Ende des Tages mit einem Gefühl der Unzulänglichkeit zurück. In Teil 1 (Mehr Als Nur Faulheit: Die Psychologie Hinter Der Prokrastination) der Artikelserie bin ich darauf eingegangen, was die Ursachen dieses Verhaltens sind. In diesem Teil geht es nun um die Frage „Wie können wir diesem Teufelskreis entkommen?“ Ich möchte dir konkrete Methoden und Strategien vorstellen, die dir helfen können, die Prokrastination im Studium und im Alltag zu überwinden.
Überblick
Strategien gegen Aufschieben im Studium
1. Selbst- und Zeitmanagement-Techniken gegen Prokrastination im Studium
Selbstmanagement bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, ihre eigenen Gedanken, Emotionen, Verhaltensweisen und Ressourcen bewusst zu steuern und zu lenken, um bestimmte Ziele zu erreichen. Es geht darum, die Kontrolle über dein Leben zu übernehmen, anstatt dich von äußeren Umständen oder Gewohnheiten treiben zu lassen – und Kontrolle ist in diesem Fall komplett positiv gemeint und nicht verkrampft. Kontrolliert mit dem Flow quasi. Und so paradox das klingen mag, Voraussetzungen dafür sind klare Zielsetzungen, ein gutes Zeitmanagement und Selbstregulation. Du musst deine Aufgaben und Zeit sinnvoll einteilen können, für dich. Hilfreich sind dabei u.a. folgendes Vorgehen:
Priorisierung und Aufgabenliste:
Eines der effektivsten Mittel gegen Prokrastination ist das Priorisieren deiner Aufgaben. Indem du entscheidest, welche Aufgaben am wichtigsten sind und welche später erledigt werden können, gibst du deinem Tag Struktur und Klarheit. Du weißt, wie und womit du anfangen musst. Eine Aufgabenliste kann dabei helfen, den Überblick zu behalten.
Schreibe alles auf, was du erledigen musst, zerlege die Aufgaben in kleine Schritte und lass so den Berg, der vor dir liegt, schrumpfen. Ordne die Aufgaben nach ihrer Dringlichkeit und Wichtigkeit. Das gelingt dir super einfach mit der EISENHOWER-Matrix, zu der du eine genaue Anleitung hier findest. Das Abhaken erledigter Aufgaben gibt zudem ein Gefühl der Zufriedenheit und motiviert, weiterzumachen.
"Zwei-Minuten-Regel"
Ich empfehle dir außerdem die sogenannte „Zwei-Minuten-Regel“. Diese ist einfach, aber effektiv: Wenn eine Aufgabe weniger als zwei Minuten dauert, erledige sie sofort. Dies verhindert, dass sich kleine Aufgaben anhäufen und überwältigend werden.
Es gibt auch andere Techniken, wie die Pomodoro-Technik, bei der du in festgelegten Intervallen arbeitest und dann Pausen machst. Solche Techniken können dir helfen, fokussiert zu bleiben und nicht in die Falle der Prokrastination zu tappen.
Selbstregulation
2. Psychologische Ansätze zur Überwindung der Prokrastination im Studium
Selbstmitgefühl und Akzeptanz
Prokrastination kann oft durch Selbstkritik und negative Gedankenmuster verstärkt werden. Anstatt dich selbst für das Aufschieben von Aufgaben zu kritisieren, versuche, dir selbst gegenüber verständnisvoll und mitfühlend zu sein. Akzeptiere, dass niemand perfekt ist und dass jeder mal einen schlechten Tag hat. Indem du lernst, dir selbst gegenüber nachsichtiger zu sein und Fehler zu akzeptieren, kannst du den Druck reduzieren, der oft zur Prokrastination führt.
Visualisierung und positive Affirmationen
Stelle dir vor, wie es sich anfühlt, eine Aufgabe erfolgreich abzuschließen. Diese Art der positiven Visualisierung kann motivierend wirken und dir helfen, den ersten Schritt zu machen. Kombiniere das mit positiven Affirmationen – kurzen, bestärkenden Sätzen, die du dir selbst sagst, wie zum Beispiel „Ich kann das schaffen“ oder „Jeder Schritt bringt mich meinem Ziel näher“. Solche Techniken können das Selbstvertrauen stärken und die mentale Barriere, die zur Prokrastination führt, durchbrechen. Du nimmst den Druck raus. Besonders effektiv hat sich dies in Kombination mit EFT gezeigt.
„Ich kann das schaffen“
„Jeder Schritt bringt mich meinem Ziel näher“
Aufbau von Selbstwirksamkeit
Selbstwirksamkeit bezieht sich auf den Glauben an die eigenen Fähigkeiten, bestimmte Aufgaben oder Herausforderungen erfolgreich zu bewältigen. Ein starker Glaube an die eigene Selbstwirksamkeit hilft dir, Prokrastination zu überwinden, da du überzeugt bist, dass du die Kontrolle über deine Handlungen hast und die gewünschten Ergebnisse erzielen kannst. Um deine Selbstwirksamkeit zu stärken, setze dir erreichbare Ziele, feiere kleine Erfolge und erinnere dich an frühere Erfolgserlebnisse. Führe doch ein Erfolgstagebuch! Damit kannst du schon einen deutlichen Schritt vorankommen.
Stell dich deinen Blockaden:
Im vorherigen Artikel bin ich auf die tiefer liegenden Gründe für Prokrastination eingegangen. Im Kern handelt es sich dabei um blockierende Glaubenssätze und Denkmuster. Diese basieren auf Erfahrungen und Momenten, in denen wir negativen Emotionen ausgesetzt waren, die wir in der Zukunft vermeiden möchten.
Wenn wir nachhaltig an unserer Prokrastination arbeiten möchten, ist es essentiell und ich denke das ist sehr nachvollziehbar, diese Blockaden zu adressieren. Mit bewusstem Selbstmanagement und Disziplin mag es gelingen, das Aufschieben während des Studiums zu kontrollieren. Doch in neuen Umgebungen und bei neuen Herausforderungen, wie im Berufsleben, können diese Muster wieder hervorbrechen. Daher ist es umso wichtiger, frühzeitig an diesen Blockaden zu arbeiten.
Bei mir war es ganz klar so, dass ich, sobald ich die Sicherheit in mir hatte, habe ich sie nicht mehr im Außen gesucht und meine Muster waren Vergangenheit.
Ich bin ganz ehrlich zu dir: Solche Blockaden zu überwinden ist nicht immer einfach. Es erfordert Mut, Durchhaltevermögen und die Bereitschaft, ganz ehrlich hinzuschauen. Ich habe mich damals entschieden, diesen Weg nicht allein zu gehen und bin dafür sehr dankbar. Mein Schlüssel war Hypnose, und später bei weiteren Themen systemisches Coaching. Es gibt viele großartige Tools, die unglaubliche Ergebnisse liefern.
„Sobald ich die Sicherheit in mir hatte, habe ich sie nicht mehr im Außen gesucht“
Für mich war diese Erfahrung transformierend. Es ist so, als gäbe es ein Leben von mir davor und eines danach. Und ich kann dir versichern, das Leben danach ist so viel erfüllender. Jeder Moment der Mühe, jeder Träne, jede Anstrengung war es wert!
In diesem Instagram-Beitrag findest du übrigens noch mehr Inspiration und Tipps, wie du Prokrastination im Studium konkret angehen kannst.
Gesellschaftliche Bedeutung
Abschließend möchte ich noch einen kleinen Gedankensprung machen und auf einen Aspekt der Prokrastination eingehen der mir immer wieder in meinem Alltag begegnet. Meiner Meinung nach ist Aufschieben nicht nur ein individuelles Problem, sondern wird auch von gesellschaftlichen Normen und Erwartungen beeinflusst.
Ich beobachte zwei gegensätzliche Arten, wie in unserer Gesellschaft mit dem Thema umgegangen wird.
Zum einen wird in unserer leistungsorientierten Gesellschaft Prokrastination oft als Schwäche oder Faulheit betrachtet. Dieses Stigma kann Menschen, die mit dem Aufschieben von Aufgaben kämpfen, dazu bringen, sich zu schämen oder sich selbst zu kritisieren, was ihre Prokrastinationstendenzen nur noch verstärkt. Aber ist diese gesellschaftliche Perspektive wirklich fair? Wenn du meine beiden Artikel gelesen hast, wirst du vermutlich erahnen, dass meine Antwort NEIN lautet.
Zum anderen ist es auch interessant zu beobachten, wie einige Menschen mit ihrem prokrastinierendes Verhalten nahezu prahlen, sich darüber lustig machen und es als normalen Teil ihres Alltags betrachten. Während es auf der einen Seite als Schwäche gesehen wird, gibt es auf der anderen Seite eine fast stolze Akzeptanz desselben Verhaltens.
Beide Ansichten – ob als Schwäche oder als humorvolles Geständnis – sind jedoch schädlich. Sie hindern uns daran, das wahre Problem zu erkennen und uns mit den zugrunde liegenden Ursachen unseres Aufschiebeverhaltens auseinanderzusetzen.
Und deshalb ist es so wichtig, dass wir mehr über das Thema und die Hintergründe sprechen.
Fazit
Ich hoffe, dieser Artikel hat dir geholfen, einen tieferen und reflektierten Blick auf das Phänomen Prokrastination zu werfen.
Das Überwinden von Prokrastination und Aufschieben im Studium kann den Unterschied zwischen Studienerfolg und -misserfolg ausmachen.
Beobachte dich einmal für eine Woche ganz bewusst selbst: wie häufig arbeitest du effektiv, wie häufig befindest du dich in der „Grauzone“ zwischen Arbeit und Freizeit. Wenn du dein Aufschiebendes-Verhalten einmal „quantitativ in Händen hältst“ kannst du gezielter Entscheidungen treffen, mit welcher Strategie du vorgehen magst oder solltest.
Das Leben ist zu kurz , um es mit Aufschieben zu verbringen. Nutze die dir zur Verfügung stehenden Ressourcen, suche Unterstützung, wenn du sie benötigst, und mache den ersten Schritt in Richtung eines produktiveren und erfüllteren Lebens. Wie schon in Teil 1 gesagt: Es ist nie zu spät, anzufangen!
Deine Kathi
