Reset vom Studium – so gelingt es dir, wirklich abzuschalten und deine Akkus aufzuladen
Ich lag am Strand von Lanzarote, meine Bachelorarbeit war abgegeben. Endlich Semesterferien. Endlich die ersehnte Freizeit. Endlich mal nichts im Kopf haben, Reset drücken, Abschalten vom Studienalltag und Energie tanken für den Master, der vor mir lag.
Ich lag am Strand von Lanzarote und ging mental jeden einzelnen Satz durch. Wurde wirklich alles klar, was ich meinte? Habe ich etwas vergessen? Sind alle Analysen richtig? Habe ich etwas übersehen?
Ich habe meine Bachelorarbeit über Burnout geschrieben. Menschen, die nicht abschalten können, sind besonders gefährdet.
Das Leben hat schon manchmal seinen ganz eigenen Humor.
Heute, 11 Jahre später, kann ich darüber schmunzeln.
Heute kann ich auch in stressigen Phasen abschalten oder merke sofort, wenn ich wieder bewusster damit umgehen sollte.
Die Auswirkung auf die eigene Lebensqualität ist unbezahlbar.
Deshalb möchte ich dir hier ein paar Tipps geben, wie auch dir das gelingen kann.
Diese Tipps entspringen nicht nur meiner persönlichen Erfahrung. Ich habe auch tief in die Forschungskiste geblickt und geschaut, was da für Techniken und Ratschläge zum Abschalten gegeben werden. Hier ist in den letzten Jahren einiges passiert. Denn bei einer Sache ist man sich mittlerweile sicher: Nur wer abschalten und Akkus aufladen kann, bleibt langfristig gesund und glücklich.1
Überblick
Abschalten im Studium ist die Voraussetzung, um Akkus aufzuladen; langfristig gesund und glücklich zu bleiben.
Menschen, die nicht abschalten können, neigen zu übermäßigem Grübeln. Sie beschäftigen sich mit negativen Gedanken und Sorgen. Die Folge: ein erhöhtes Risiko für Depressionen und Angststörungen.
Abschalten heißt, dein Gedankenkarussell über das Studium, Prüfungen, die Zukunft zu stoppen.
Lass dein Studium Studium sein.
Lass deine Arbeit Arbeit sein.
Und Freizeit eben Freizeit.
Freie Zeit von Sorgen, Ängsten, Herausforderungen.
Frei im Hier und Jetzt.
Das bewusste Lenken der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment führt zu einer höheren Lebenszufriedenheit, emotionalen Stabilität und positiveren kognitiven Prozessen.1,2,3
Abschalten vom Studienalltag heißt, im Hier und Jetzt ankommen.
Was heißt es, im Hier und Jetzt zu leben?
Stellen wir die Frage einmal andersherum: Wann hast du dich das letzte Mal so richtig lebendig gefühlt? Wann warst du so richtig glücklich?
Egal an welche Situation du gerade denkst, ich bin mir absolut sicher, dass es eine Situation ist, in der der du komplett präsent warst. Komplett im Hier und Jetzt.
Eine Situation, in der du nicht gegrübelt hast. In der du dich nicht gefragt hast, wie wird das kommende Semester? Wie werde ich in den Prüfungen abschneiden? Was werde ich einmal arbeite?
Wie gelingt es mir vom Studium abzuschalten?
Wie kann ich den Abschaltknopf für Sorgen drücken und mich auf das Hier und Jetzt fokussieren?
Hierbei haben sich mehrere Strategien und Techniken bewährt (auch in der Forschung). Ich habe hier für dich die ausgewählt, die sich leicht in deinen Alltag integrieren lassen – denn wenn das zusätzlich stresst, verfehlt es dezent seinen Sinn.
Neben dem Fokus „Aufmerksamkeit im Jetzt“ habe ich außerdem die Methoden ausgewählt, die dabei v.a. deinen Optimismus und deine Freude steigern – denn das kann man im Studium immer gebrauchen.
Alle Techniken wirken schnell. Für anhaltende Effekte ist es aber wichtig, zu üben und dranzubleiben.
Wann, wenn nicht in den Semesterferien, ist ein besserer Zeitpunkt dafür?
Tanke jetzt Lebensfreude und Zuversicht!
Außerdem sind deine Semesterferien der optimale Zeitpunkt, um Rituale und Routinen zu etablieren, die du dann auch im Semester, gerade wenn es etwas stressiger wird, einsetzen kannst. Den Akku erst gar nicht komplett zu entleeren, ist nicht nur für dein Smartphone das Beste.
Aber auch wenn du diesen Artikel später lesen solltest: mit den aufgeführten Übungen kannst du jederzeit beginnen.
Also los geht’s.
1. Meditation
Vermutlich schon hundertmal gehört. Und das hat einen Grund. Meditation ist eine Wunderwaffe, um deine Fähigkeit im Hier und Jetzt zu sein, zu stärken. Untersuchungen zeigten außerdem, dass bei Menschen die regelmäßig meditieren, der Bereich im Gehirn besonders groß und stark ausgebildet ist, der für Glückseligkeit und Zufriedenheit eine wesentliche Rolle spielt! Daneben hilft es sich auch im Alltag besser zu konzentrieren und zu fokussieren. Vorgenommene Aufgaben zu bewältigen. Ruhe zu bewahren, wenn mal was nicht nach Plan läuft. Im Grunde genommen deckt es alle Bereiche ab, die dich bei einem ausgeglichenen und glücklichen Studium unterstützen.
Ich meditiere schon eine Weile – mal mehr, mal weniger. Die aktuellen Forschungserkenntnisse haben mich aber echt sprachlos gemacht und ich werde das definitiv wieder ausbauen. Und auch einen extra Artikel über das Thema schreiben!
Kommen wir deshalb hier direkt zur Praxis. Wie startest du am besten? Wie gelingt es im Alltag zu meditieren? Musst du etwas beachten?
- Starte mit kurzen Meditationsphasen
- Lieber täglich 5 Minuten einbauen, statt einmal die Woche eine Stunde
- Starte mit geführten Meditationen. Es gibt einige gute Apps oder schaue auf Youtube (ein Beispiel habe ich dir hier verlinkt) oder Spotify
- Nutze auch aktive Meditationen.
Das, was wir im Allgemeinen unter Meditation verstehen, ist die passive Meditation, die im Sitzen oder Liegen praktiziert wird. Bei aktiven Meditationen bewegst du dich körperlich. Das kann ein ruhiger Spaziergang sein, mit bewussten Aufmerksamkeitsübungen, aber auch Yoga oder bestimmte Formen der Kampfkunst gehören dazu.
Falsch machen kannst du nichts!
Wenn du merkst, du schweifst ab, einfach wieder versuchen zu fokussieren. Gerade am Anfang passiert das häufiger. Völlig normal. Einfach weitermachen oder zu einem späteren Zeitpunkt erneut probieren.
2. Dankbarkeit
Dankbarkeit führt unmittelbar dazu, dass du weniger grübelst und dir weniger Sorgen machst. Die folgende Abbildung zeigt dir eine Übersicht an Folgen, wenn du Dankbarkeit in deinem Alltag praktizierst. Dieses Bild spricht dann wohl mal ziemlich für sich selbst…4,5,6,7
- Der Klassiker sind wohl Dankbarkeitstagebücher, wie das 6-Minuten-Tagebuch.
- Nimm dein Handy und mach von dankbaren Momenten ein Foto. Sieh dir diese vorm Schlafen nochmal an.
- Alternativ bewusst innehalten und Danke sagen: Die schöne Blume im Vorgarten, das leckere Eis, der Sonnenaufgang.
- Schreibe einen Dankesbrief an einen Menschen, der für dich da ist oder etwas für dich Bedeutsames getan hat. Für eine Freundschaft, eine Geste – egal. Wir sagen viel zu selten mal Danke!
- Sage im Alltag bewusst Danke. Häufig ist es nur noch eine Floskel, oder wir sagen es überhaupt nicht, weil wir so viele Dinge für selbstverständlich annehmen. Sage und fühle es in dem Moment.
3. Aktivsein
- Körperliche Aktivitäten und aktive Entspannung hilft besonders effektiv berufsbedingten Stress abzubauen – gilt natürlich auch fürs Studium – das zeigte die die Metastudie „Recovery from work-related effort: A meta-analysis” von Andrew A. Bennett, Arnold B. Bakker und James G. Field 2018. Sie untersuchten insgesamt 99 Studien in Bezug auf diese Fragestellung.8
- Je aktiver Menschen in ihrer Freizeit sind, desto zufriedener! Das zeigte Christopher W. Wiese mit Kollegen 2017 in der Metastudie „Get active? A meta-analysis of leisure-time physical activity and subjective well-being”9
- Erlebnisse und Erfahrungen, wie ein gutes Abendessen, ein Kino- oder Museumsbesuch, ein Kurztrip, machen glücklicher als Geld für materielle Käufe auszugeben, wie Ryan Howell und Graham Hill in ihrer Studie nachwiesen.10
Die Aktivitäten müssen dabei nicht ultimativ ausgefallen sein. Häufig sind es ja die kleinen Dinge im Alltag, die für die notwendige Portion Glück sorgen. Diese bewusst auszuwählen, sich dafür zu entscheiden, das Handy wegzulegen und loszulegen, darum geht es. Und das kann auch mal nur ein Sudoku sein oder ein lockerer Dauerlauf. Leistungsdruck aus, Spaß an. Hier ein bisschen Inspiration für dich!
Sammle neue Eindrücke auf Ausflügen
Egal ob 1 Stunde oder 1 Woche. Entdecke neue Ecken deiner Stadt, teste das Restaurant, das du schon so lange auf deiner Liste hast, dreh eine Runde im Park um die Ecke oder schnall dir die Inliner an die Füße und entdecke dein Viertel neu (wann hast du das das letzte Mal gemacht?!). Öffne deine Karten-App auf dem Handy und suche nach Städten in der Nähe, die du noch nicht kennst. Setz dich in den Zug und fahr hin. Buch ein Wochenendtrip mit Freunden nach Paris, Prag, Mailand, Berlin… raus. Gönn dir einen Urlaub an der Ostsee.
Sammle neue Impulse, hol dich aus dem Alltagstrott. Du lebst nur einmal!
Und ja, ich war im Urlaub, als ich an die Bachelorarbeit dachte… aber das war als ich am Strand lag. Im Timanfaya-Nationalpark war das nicht so! Schau also, was dir guttut, was dir hilft!
Sei kreativ
„Everyday creative activity as a path to flourishing“ zeigen Tamlin Conner, Colin DeYoung und Paul Silvia in ihrer Studie. Kreative Tätigkeiten sorgen für mehr positive Emotionen.11 Wie schön ist das denn bitte?
Ich dachte früher ja immer, ich sei total unkreativ und das hat mich demotiviert. Ich dachte immer an ein Bild malen und ähnliches. Wie geht es dir da?
Klar ist das kreativ. Aber auch ein Mandala ausmalen, Malen nach Zahlen, nach einer Vorlage basteln, ist eine kreative Beschäftigung. Eine Kurzgeschichte oder ein Gedicht schreiben. Singen! Tanzen, eine Choreo ausdenken oder dich einfach nach Gefühl bewegen. Fotos machen … Kreativsein ist so vielfältig! Und egal ob talentiert oder nicht – Hauptsache, du hast Spaß. Probiere also auch hier immer mal wieder was Neues aus!
Mein Tipp: schau mal was es bei dir an der Volkshochschule für Kurse gibt. Von Kochen bis Töpfern, gibt es hier häufig erstaunlich Vieles auszuprobieren und das zu absolut fairen Preisen.
Bewegung
Ich habe jetzt mal bewusst nicht Sport geschrieben. Erstmal ist es wichtig grundsätzlich seine Bewegungsrate im Alltag zu erhöhen. Level 1 sozusagen. Wir sitzen den ganzen Tag. Im Hörsaal, vorm Schreibtisch, im Bus… und schweifen ab. Nichts gegen Tagträume. Ich bin mir sicher, wir brauchen Tagträume. Aber gerade, wenn wir zum Grübeln neigen, tappt man da halt auch wieder leichter rein. Mit etwas mehr Bewegung unterstützt du dich, das nicht zu tun. Außerdem wirkt sich jeder Schritt positiv auf deine allgemeine Gesundheit, psychisch wie physisch, aus.
Also, nimm bewusst die Treppe. Laufe eine Bushaltestelle weiter. Versuche einen Slot am Tag freizuräumen, um spazieren zu gehen.
Und dann Level 2: Mache mehr Sport!
Egal ob Schwimmen (mehr dazu mit Studien hier in meinem Insta-Post), Radfahren, Wandern, Joggen, Fechten, Boxen, Yoga. Du tust deinem Körper einen riesigen Gefallen, v.a. aber auch deiner Seele.
4. Selbstreflexion
Wenn wir nicht abschalten können, verharren wir häufig bei Dingen, die in Zukunft nicht passieren sollen, oder die blöderweise in der Vergangenheit passiert sind. Meist ist das verbunden mit negativen Emotionen. Wo bringt dich das hin? Nirgends. Du drehst dich im Kreis. Selbstreflexion hilft dir, bewusst umzulenken und in die Richtung zu gehen, in die du möchtest. Auch wenn, oder gerade weil etwas in der Vergangenheit nicht so gelaufen ist, wie du es dir gewünscht hättest.
4 große Vorteile von Selbstreflexion sind:
Du wählst deinen Fokus.
“Energy flows, where attention goes”. So gut es manchmal tut, einfach Trübsal zu blasen, manchmal muss man bewusst Stopp sagen. Wir verharren sonst im Negativen und verstärken es damit noch (auch in unserem Gehirn. Vereinfacht bildlich gesprochen wird dann ein „Negativ-Netzwerk“ an Neuronen gestärkt). Wenn wir unseren Fokus bewusst auf das Positive lenken, verstärken wir das Positive.
Was kannst du aus der Situation lernen? Welche Erkenntnis bringt sie dir für zukünftige Handlungen? Und was war auch einfach mal richtig gut!?
Du setzt realistische Ziele, die zu dir passen.
Denn du bekommst ein viel besseres Gespür für dich und dein Arbeiten. In welcher Zeit schaffst du was, und was willst du eigentlich? Wobei hast du dich gut gefühlt, wobei weniger gut? All das fließt ein, um persönliche Ziele zu definieren.
Du gewinnst ein positives Selbstbild von dir.
Entwicklung passiert in vielen kleinen Schritten, die wir häufig gar nicht direkt mitbekommen. Wir erwerben so viele neue Fähigkeiten, wachsen an so vielen kleinen Dingen über uns hinaus und bekommen es gar nicht mit. Wir haben so viele Stärken. Die sind einfach da, häufig selbstverständlich und vermeintlich nichts Besonderes.
Was wir mitbekommen sind die ganzen Dinge, die uns nicht gelingen. Das, was wir nicht können. Das, was schiefläuft. Das ist evolutionsbiologisch bedingt so. Das stammt aus einer Zeit, in der Dinge, die schiefgingen mal eben leicht das eigene Leben in Gefahr bringen konnten. Falsche Beere gesammelt und du konntest hoffen, es verdirbt nur den Magen.
Heute dürfen wir aber gerne einmal unseren Blick für all das Gute, all das Gelingende schärfen. Denn in unserer heutigen Welt lebt es sich sehr viel besser, wenn wir uns selbst liebevoll betrachten (inklusive Schwächen).
Du baust echtes Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen auf.
Bei einer Reflexion geht es nie nur um deine Handlungen und die Geschehnisse als solche. Es geht vielmehr um deine Sichtweisen, Empfindungen, Gedanken. Du reflektierst dich selbst. Du wirst dir deiner selbst bewusst und nichts anderes ist Selbstbewusstsein. Die Erkenntnisse, die du daraus gewinnst, helfen dir bei neuen Situationen und Problemen.12 Du nimmst direkt etwas mit, was du für dich nutzen kannst und was dir mehr und mehr das Gefühl gibt, anstehende Situationen bewältigen zu können. Du gewinnst an Selbstwirksamkeit. Selbstwirksamkeit bedeutet, dass du davon überzeugt bist, Kompetenzen zu besitzen, die dir helfen, zukünftige Herausforderungen zu meistern.13 Je höher deine Selbstwirksamkeit, desto höher auch dein Selbstvertrauen.
Abschließend möchte ich nochmal betonen, dass es wirklich wichtig ist, dass du bewusst Folgerungen für künftige Handlungen daraus ziehst. Sonst kann Selbstreflexion auch ein ungutes Gefühl hinterlassen oder sogar noch mehr Grübeleien auslösen.
Mit meinem Selbstreflexions-Workbook helfe ich dir dabei, genau das zu tun. Du kannst es hier herunterladen und dein vergangenes Semester damit für dich positiv überdenken, mit diesem dadurch abschließen und dich auf deinen jetzigen Moment und die Schritte vor dir fokussieren.
5. Soziale Beziehungen
2000 Personen, über 80 Jahre begleitet. Das ist die Harvard Study of Adult Development. Ziel: Herausfinden, was zum Wohlbefinden von Menschen beiträgt. Ergebnis: eindeutig, trotz der Vielfältigkeit, die wir Menschen haben, soziale Beziehungen machen uns alle zufriedener. Familie, Freunde, Partner, Kommilitoninnen und Kommilitonen, Kolleginnen und Kollegen, aber auch alle Begegnungen des Alltags.
Was das mit Abschalten in deinem Studienalltag zu tun hat? Naja, zum einen grübeln wir weniger, wenn wir glücklich sind. Man kann hier also von einem indirekten Effekt sprechen, zum anderen führe einmal folgende Aufgabe aus: Gehe kommende Woche ganz bewusst mit dem Fokus „Mitmenschen“ durch die Welt. Grüße alle, die dir begegnen. Rufe ein Familienmitglied an, dass du schon länger nicht gesprochen hast. Mache einen Spieleabend mit Freunden. Tritt einer Sportgruppe bei. Wenn du grübelst, weil gerade alles schwierig ist, grüble mit einer Vertrauensperson.
Setze deinen Fokus auf Mitmenschen und sag mir anschließend: Wie viel mehr warst du im Hier und Jetzt?!
- Killingsworth MA, Gilbert DT. A wandering mind is an unhappy mind. Science. 2010 Nov 12;330(6006):932. doi: 10.1126/science.1192439. PMID: 21071660.
- Garland EL, Geschwind N, Peeters F and Wichers M (2015) Mindfulness training promotes upward spirals of positive affect and cognition: multilevel and autoregressive latent trajectory modeling analyses. Front. Psychol. 6:15. doi: 10.3389/fpsyg.2015.00015
- Ramel1, W., Goldin, P.R., Carmona, P.E. et al. The Effects of Mindfulness Meditation on Cognitive Processes and Affect in Patients with Past Depression. Cognitive Therapy and Research 28, 433–455 (2004). https://doi.org/10.1023/B:COTR.0000045557.15923.96
- Bono, G., Krakauer, M. und Froh, J. J., (2012). The Power and Practice of Gratitude, in: Bono, G., Emmons, R. und McCullough, M. E. , Gratitude in Practice and the Practice of Gratitude, 559-576.
- Emmons, R. A. und McCullough, M. E., (2003): “Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life”, in: Journal of Personality and Social Psychology, 84-2: 377-389.
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- Wood, A., Froh, J. und Geragthy, A. W.A. (2010): “Gratitude and well-being: A review and theoretical integration”, in: Clinical Psychology Review: 2-16.
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- Tamlin S. Conner, Colin G. DeYoung & Paul J. Silvia (2018) Everyday creative activity as a path to flourishing, The Journal of Positive Psychology, 13:2, 181-189,DOI: 10.1080/17439760.2016.1257049
- Peter Dehnbostel: Betriebliche Bildungsarbeit, Kompetenzbasierte Aus- und Weiterbildung im Betrieb, Baltmannsweiler: Schneider Verlag Hohengehren 2010 (146 S.; ISBN 978-3-8340-0699-8)
- Jerusalem, Matthias [Hrsg.]; Hopf, Diether [Hrsg.]: Selbstwirksamkeit und Motivationsprozesse in Bildungsinstitutionen. Weinheim : Beltz 2002, S. 28-53. – (Zeitschrift für Pädagogik, Beiheft; 44)
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