„Ich habe keine Chance die Klausur zu bestehen“, „Ich werde nie rechtzeitig fertig sein“, „Wenn ich nicht Vollgas gebe oder eine Pause mache, komm ich mit dem Stoff nicht durch“
Jeder vierte Studierende klagt über Stress und Erschöpfung. Das ergab eine Studie der Techniker Krankenkasse 2017.3 Typische Auslöser sind Zeit-, Erwartungs- und Leistungsdruck.2 Viele Prüfungsleistungen in engen Prüfungszeiträumen sorgen dafür, dass Studierende von Studienbeginn an kaum Zeit haben, sich in ihre neue Rolle einzufinden.3 Diese anhaltende Belastungssituation wurde in den letzten Jahren weiter verschärft durch Corona. In aktuellen Umfragen, gaben bis zu 70% der Studierenden an, sich stark gestresst zu fühlen!8
Kommt dir das bekannt vor?
Wenn du dich vom Studium gestresst oder unter Druck gesetzt fühlst, dann ist dieser Artikel genau für dich.
Überblick
Stress und seine Folgen oder warum du dringend handeln solltest:
Die WHO hat Stress zu einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts ernannt. Dabei ist anzumerken, dass Stress nicht per se schlecht ist. Zum Problem wird Stress immer dann, wenn er langanhaltend ist und ich nicht richtig damit umgehe! Die Mehrheit der Menschen versucht, Stress einfach auszuhalten, anstatt ihm entgegenzutreten und aktiv für Besserung zu sorgen.10 Es kommt zu einem Mangel an Entspannung und Erholung und infolgedessen zu den gesundheitlichen Folgen.2 Der Organismus ist in dauerhafter Anspannung, was zu dessen Überlastung führt – körperlich, psychisch, emotional. Konkret bedeutet das:7&10
körperlich:
- Schlafstörungen
- Magen-& Darmprobleme, wie Verdauungsprobleme, Magenschleimhautentzündungen und Magengeschwüre
- Rückenschmerzen
- Hauterkrankungen
- Kopfschmerzen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck
- Tinnitus
- Atembeschwerden
- Häufige Erkältungskrankheiten
psychisch & emotional:
- Erschöpfung
- Nervosität
- Konzentrationsprobleme
- „Gereiztheit“
- Niedergeschlagenheit bis hin zur Depression
- Angststörungen
- Motivationsprobleme
- Emotionslosigkeit
Kein Wunder, dass Studierende ihre Gesundheit schlechter einstufen als gleichaltrige Nicht-Studierende.1
Die Widerstandsfähigkeit nimmt ab. Lebensqualität nimmt ab. Langfristig auch die Leistungsfähigkeit. Ein Teufelskreis. Häufig folgt die Einnahme beruhigender Substanzen: Alkohol, Nikotin, Beruhigungs- und Schlafmittel.7 Dass das nicht die Lösung ist, ist dabei klar.
Denn sind wir doch mal ehrlich zu uns selbst: Nach der Prüfung ist vor der Prüfung und nach dem Bachelor ist schon im Master und nach dem Studium ist die erste Stelle und … Wir reden uns beim Durchhalten ein, das sei alles nur eine Phase. Danach wird es besser. Danach kann ich mich auch noch erholen. Ich muss da jetzt einfach durch. Die Realität sieht dann aber anders aus.
ABER: Es gibt in all diesen Situationen immer auch Menschen, die das Ganze lockerer nehmen können. Es gibt immer Kommiliton*innen, die auch ernsthaft studieren, effektiv sind, gute Leistungen bringen und daneben das Leben in vollen Zügen genießen können – in ein und derselben Umgebung.
Was macht den Unterschied, dass Menschen die gleichen Situationen als unterschiedlich stressig empfinden?
Schauen wir uns an, wie Stress entsteht.
Stress ist kein fixer IST-Zustand. Stress ist vielmehr eine internale, d.h. in dir liegende Wahrnehmung.
Langfristig kannst du nur an dir arbeiten.
Individuelle Unterschiede im Stressentstehen
Dazu betrachten wir das wohl gängigste Stressmodell in der Psychologie. Das transaktionale Stressmodell nach Lazarus.
Bist du einem Reiz ausgesetzt – und das kann alles sein, ein Gedanke, eine Situation, ein Ereignis – läuft automatisch ein Bewertungsmuster in dir ab. Von dieser Bewertung hängt ab, ob du dich gestresst fühlst oder nicht. Ob du den Reiz als Stressor einstufst oder nicht.
Der erste Bewertungsschritt ist dabei die Frage, welche Bedeutung die jeweilige Situation für dein Wohlergehen hat: positiv, irrelevant oder potentiell stresshaft? Stufst du sie als potenziell stresshaft ein, wird geprüft ob bereits ein Schaden eingetreten ist, die Situation eine positive Herausforderung ist, oder eine Bedrohung darstellt. Anschließend gleichst du die Situation in der zweiten Bewertungsstufe – und das ist nun der entscheidende Unterschied zwischen uns Menschen – damit ab, inwiefern du dich dem gewachsen siehst:
Habe ich die notwendigen Ressourcen?
Verfüge ich über Fähigkeiten?
Traue ich mir das zu?
Kann ich eventuell Unterstützung bekommen?
Ist hierauf die Antwort „ja klar, schaff ich“, zeigst du das entsprechende Verhalten, um die Situation zu bewältigen. Ist die Antwort hingegen „Nein“, löst diese Bewertung in dir Stress aus. Und je größer hier die Diskrepanz, desto größer die Stressreaktion!4
Solche Fragen laufen automatisch, tagtäglich in dir ab – meist unbewusst. Entsprechend wesentlicher Faktor: dein Unterbewusstsein, geprägt durch Erfahrungen, Erlebnisse, Beziehungen in deiner Vergangenheit.
Verhaltensmuster sind erlernt
Neben genetischen Veranlagungen sind vor allem biografische Prägungen von Bedeutung.9
Was wir täglich erleben, ist nichts anderes als ein anhaltender Lernprozess, der sich bei Wiederholung im Langzeitgedächtnis festsetzt. In unserer Kindheit und Jugend weist unser Gehirn eine besonders hohe Neuroplastizität auf, weshalb vor allem diese Entwicklungsphasen für unser späteres Denken und Handeln, damit für unser Stresserleben, von Bedeutung sind.6
Ein Beispiel:
Hast du in deiner Kindheit häufig erlebt, dass du erst etwas tun musst, um anerkannt zu werden, festigt sich dies als Gedanke, als Glaubenssatz. Vermeintlich harmlose Sätze wie „Ohne Fleiß keinen Preis“ bestärken dich in diesem Glauben. Du passt dich an. Du sammelst Lob, z.B. indem du im Haushalt hilfst und bestätigst dir damit dein Verständnis. Der Glaubenssatz brennt sich ein.
Weitere Erlebnisse kommen wie lauter einzelne Puzzleteile hinzu. „Was soll bloß aus dir werden?“ Wer kennt diesen oder ähnliche Sätze nicht? Du warst vielleicht nur extrem in deinem Spiel, in deiner Fantasie versunken und hast dabei nicht den erwachsenen Erwartungen von Erzieher*innen, Lehrer*innen, Eltern in dem Moment entsprochen. Ein Kind kann so eine Aussage nicht einordnen. Logische Schlussfolgerung: Irgendwas ist mit mir nicht in Ordnung. Es gibt keine Erklärmöglichkeit. Kein Verständnis. Kein Vertrauen – zur Bezugsperson und kein Vertrauen in sich. Kein Bewusstsein, für die eigenen Gefühle, die nicht passen zu scheinen, nicht für das was du denkst.5
Du als Kind entwickelst ein Bild von dir, das dir sagt „Ich muss alles perfekt machen!“. „Ich muss mich beweisen!“. Und dieses Kind ist heute noch in dir. Dein inneres Kind, dass dir ständig sagt: „Ich muss alles perfekt machen!“ „Ich muss mich beweisen!“.
Gönnst du dir keine Pausen? Schiebst du deinen Feierabend immer wieder auf, weil „du hast ihn ja noch nicht verdient“?
Warum setzten sich solche automatischen Gedankenmuster und Verhaltensweisen durch?
Die geschilderten Bewertungsmuster sind automatisiert ablaufende Prozesse. Biologisch machen solche automatisch ablaufenden Gedankenmuster und Verhaltensweisen Sinn.
Ein typisches Beispiel ist Fahrradfahren. Es ist gut, dass das Verhalten automatisch abläuft, nur so ist ein sicheres Fortbewegen möglich. Nur wenn wir nicht über das Treten und Gleichgewicht halten nachdenken müssen, können wir uns auf den Verkehr konzentrieren. In anderen Fällen kann das aber leider auch negativ sein. Nämlich dann, wenn dein automatisiertes Verhalten von negativen Glaubenssätzen negativ beeinflusst ist.5 Das kann neben deinem Stressempfinden, auch die Art wie du kommunizierst, wie du schläfst (oder eben nicht schläfst), dein Essverhalten, dein Prokrastinieren usw. betreffen.
Wenn du durch deine inneren Gedankenmuster und eigene Maßstäbe sehr oft Stress verspürst, spricht man von stressverschärfenden Denkmustern und persönlichen Stressverstärkern.2
Solche persönlichen Stressverstärker, stellen ein erhebliches Risikopotenzial dar. Wenn du nichts dagegen tust, sind sie bis ins hohe Alter präsent. Sie wirken als Antreiber in den Stress, das heißt in einen Lebensstil, der an den eigenen Bedürfnissen vorbei und über die eigenen Ressourcen hinaus geht.
Was kannst du nun tun?
1. Sei dir der Stresssituation bewusst: Reflektiere, was dich stresst und wie du reagierst. Mach dir bewusst, dass das an deinen automatisierten Bewertungsmustern und zugrundeliegenden Glaubenssätzen liegt und akzeptiere das. Nimm dich so an, wie du bist und wie du reagierst.
2. Wenn du in einer Stresssituation oder Stressphase bist, helfen zahlreiche Techniken, gegen zu wirken. Dafür habe ich dir einige Videos auf TikTok und Instagram gedreht.
3. Um nachhaltig zu wirken, musst du deine persönlichen Stressverstärker anpacken. Bei diesem Prozess geht es ans eingemachte und er ist nicht immer schön. Es lohnt sich aber. Du darfst dabei auch Hilfe annehmen. Ein Coaching kann das deutlich verkürzen! Hier findest du Infos, wie ich dich unterstützen kann. Oder informiere dich, was deine Uni anbietet. Wichtig ist, dass du losgehst.
Alles Liebe dabei,
deine Kathi
Quellen & Literaturempfehlungen:
- Bauer, Matthias Johannes & Seppelfricke, Thomas (2020): Einleitung: Stress im Studium – Fallstudien zu Forschungsstand und -perspektiven. In Bauer, M. J., & Seppelfricke, T. (Hrsg.). Stress im Studium: Stressempfinden und Stressbewältigung bei Studierenden (S.9-16). München: Utzverlag GmbH.
- Bozorgnia, Dornia, Schulte, Susanne & Seppelfricke, Thomas (2020): Potenzielle Determinanten für das Stressempfinden bei Bachelor- und Masterstudierenden. In Bauer, M. J., & Seppelfricke, T. (Hrsg.). Stress im Studium: Stressempfinden und Stressbewältigung bei Studierenden (S.85-126). München: Utzverlag GmbH.
- Grützmacher, J., Gusy, B., Lesener, T., Sudheimer, S. & Willige, J. (2018). Gesundheit Studierender in Deutschland 2017. Ein Kooperationsprojekt zwischen dem Deutschen Zentrum für Hochschul- und Wissenschaftsforschung, der Freien Universität Berlin und der Techniker Krankenkasse. Hannover, Deutschland.
- Horn, Katharina (2019): Stressbelastung im (MINT-) Studium. Eine Arbeit zum aktuellen Forschungsstand und einer quantitativen StudentenInnenumfrage bezüglich des Burnout Risikos. Masterarbeit an der FH Campus Wien
- Marter, Kathrin (2021): Du bist, was Dich stresst! Tabula Rasa für chronisch Gestresste im digitalen Zeitalter. Wiesbaden: Springer
- Muellbacher, W. (2006). Neuroplastizität. In: Lehrner, J., Pusswald, G., Fertl, E., Kryspin-Exner, I., Strubreither, W. (eds) Klinische Neuropsychologie. Springer, Vienna.
- Rusch, Stephan (2019): Stressmanagement (2. Auflage). Berlin: Springer-Verlag GmbH
- z.B. zeigt dies folgende STATISTA-Befragung (2022): Corona-Krise: Wie gestresst haben Sie sich in den letzten vier Wochen gefühlt? Verfügbar unter https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1237316/umfrage/stressempfinden-von-studierenden-nach-vulnerabilitaet/
- Stork, Werner & Pilz, Ilka & Grund, Maximilian, 2019. „Die Wirksamkeit stressreduzierender und resilienzfördernder Maßnahmen im Studium: Ergebnisse und Ableitungen auf Basis einer Pilotstudie am Fachbereich Wirtschaft der Hochschule Darmstadt [The effe,“ ZNWU Discussion Papers 2, Darmstadt University of Applied Sciences, Darmstadt Business School, Center for Sustainable Economic and Corporate Policy (SECP).
- TK-Stressstudie (2021): Entspann dich, Deutschland. Verfügbar unter https://www.tk.de/resource/blob/2116464/9ff316aaf08870ed54aa8a664502ac67/2021-stressstudie-data.pdf
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