Kennst du das Gefühl, wenn sich die Prüfungstermine nähern und plötzlich dein Herz schneller schlägt, deine Hände feucht werden und sich ein flaues Gefühl in deinem Magen breit macht? Wenn du bereits vor der ersten Frage das Gefühl hast, dass dein Kopf wie leergefegt ist und du das Gelernte einfach nicht abrufen kannst?
Ich erinnere mich noch genau an solche Situationen aus meiner Studienzeit. Die Tage vor der den Klausuren war ich extrem angespannt. Die Angst davor, nicht gut genug zu sein, sich zu blamieren oder zu versagen, lähmte mich bereits beim Lernen. Das steigerte sich so weit bis ich schließlich tatsächlich durch eine Prüfung fiel – nicht, weil ich zu dumm war, sondern schlicht, weil ich es nicht schaffte diese Emotionen zu regulieren.
Ich weiß also genau, in welcher Situation du dich befindest, wie du dich fühlst und wie aussichtslos das scheint.
Aber: das ist es nicht. Es gibt wirksame Techniken, die dir helfen, in Zukunft entspannter auf Prüfungen zugehen zu können. Du kannst lernen, an dich zu glauben.
Ich bin der beste Beweis dafür und das schönste für mich: heute unterstütze ich Studierende dabei, genau dasselbe zu schaffen wie ich.
Ein erster Schritt ist meiner Meinung nach immer, zu verstehen, was da gerade schiefläuft, dann zu erkennen, dass da nichts an dir falsch ist und schließlich welche neuen Strategien dir helfen können in Zukunft ohne Prüfungsangst zu studieren. Und genau deshalb gibt es diesen Artikel.
Überblick
1. Was ist Prüfungsangst?
Prüfungsangst ist eine Form der Leistungsangst, die auftritt, wenn wir uns in einer Situation befinden, in der wir bewertet werden, wie zum Beispiel in einer Prüfung. Sie entsteht, wenn wir Angst haben, nicht gut genug zu sein oder zu versagen. Häufig ist es auch eine soziale Angst, denn typisch ist es, die Verurteilung durch andere zu befürchten, wenn die Leistung nicht entsprechend „gut genug“ ist. Diese Angst ist weit verbreitet und kann jeden treffen – Schülerinnen und Schüler, Studentinnen und Studenten und sogar Erwerbstätige, die sich in beruflichen Prüfungssituationen befinden.
Eine solche Situation wird dann als bedrohlich für unseren eigenen Wert als Person wahrgenommen. Was wir uns vergegenwärtigen sollten, ist, dass sich diese Angst auf ein zukünftiges Ergebnis, wie eine Prüfungsnote, und die möglichen Konsequenzen dieses Ergebnisses, bezieht. Es ist also eine Art „Vorwegnahme“ von Emotionen. Im Grunde genommen malen wir uns ein Worts-Case-Szenario aus, das in der Zukunft liegt (also „einfach“ nur in unserem Kopf existiert) und damit aber unsere Gegenwart maßgeblich beeinflusst!
Das Verrückte ist, Prüfungsangst bezieht sich auf eine Worst-Case-Zukunft und beeinflusst damit unsere Gegenwart.
2. Auswirkungen der Prüfungsangst
Prüfungsangst kann sich auf viele verschiedene Arten zeigen und die Intensität kann von Person zu Person variieren. Hier sind einige der häufigsten Merkmale:
2.1 körperliche Symptome
Dazu gehören Dinge wie Herzrasen, Schwitzen, Magenprobleme und Kopfschmerzen. In extremen Fällen kann es sogar zu Übelkeit oder Ohnmacht kommen.
Die körperlichen Auswirkungen der Prüfungsangst können vielfältig sein und sich in Form von Symptomen wie starkem Schwitzen, Frösteln oder Zittern, Kopfschmerzen, erhöhtem Blutdruck und Schlafstörungen äußern. In extremen Fällen kann es sogar zu einem Blackout kommen, bei dem Aufgaben nicht mehr bewältigt werden können und vor lauter Aufregung Fehler gemacht werden, obwohl der Prüfungsstoff eigentlich beherrscht wurde.
2.2 Emotionale Symptome
Auf psychischer Ebene kann Prüfungsangst zu einer depressiven Grundstimmung und einer starken Unsicherheit führen. Gefühle von Angst und Panik sind häufig. Personen mit Prüfungsangst haben häufig starke Selbstzweifel, neigen dazu sich mit anderen zu vergleichen und fühlen sich der Situation ausgeliefert.
2.3 Kognitive Symptome
Prüfungsangst kann dazu führen, dass man Schwierigkeiten hat, sich zu konzentrieren, sich Dinge zu merken oder dass man negative Gedanken über seine eigene Fähigkeit hat, gut abzuschneiden.
Prüfungsangst kann auch das Lernverhalten beeinflussen. Betroffene können sich beispielsweise dazu gezwungen fühlen, bis in letzter Minute zu lernen, was kontraproduktiv ist und die Angst nur verstärkt. Häufig lernen Personen mit Prüfungangst überdurchschnittlich viel, dies jedoch besonders ineffizient, wie Studien zeigen.
Die Leistung in einer Prüfung kann durch Prüfungsangst erheblich beeinträchtigt werden. Die Angst kann dazu führen, dass das gelernte Wissen nicht abgerufen werden kann oder dass Fehler gemacht werden. In einigen Fällen kann die Angst so lähmend sein, dass die Prüfung nicht bestanden wird, obwohl der Prüfungsstoff eigentlich beherrscht wurde.
2.4 Verhaltenssymptome
Dazu gehören Dinge wie das Aufschieben des Lernens oder das übermäßige Lernen als eine Art der Überkompensation. Kurzfristig wirken diese Verhaltensweisen entlastend. Langfristig ist das jedoch kontraproduktiv und eine Negativ-Schleife kann beginnen.
3. Ursachen der Prüfungsangst
Insgesamt kann Prüfungsangst erhebliche Auswirkungen auf das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und die persönliche Entwicklung einer Person haben. Es ist daher wichtig, diese Angst ernst zu nehmen und bei Bedarf professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Du bist nicht allein und es gibt viele Ressourcen und Unterstützungsmöglichkeiten, die dir helfen können.
Zu verstehen, was dir bei Prüfungsangst konkret helfen kann und geeignete Strategien auswählen zu können, setzt voraus, dass die Ursachen der Prüfungsangst bekannt sind. Deshalb schauen wir uns diese jetzt an.
In der Psychologie gibt es verschiedene Theorien, die versuchen, das Phänomen der Prüfungsangst zu erklären. Ich möchte mich hier nicht in Details verlieren, sondern versuche dir einen guten Überblick zu geben, wie Prüfungsangst erklärt werden kann. Ich integriere hierbei mehrere der Theorien, die auch genannt werden. Möchtest du dich intensiver damit auseinandersetzen, hast du so die Möglichkeit gezielt danach zu suchen.
Gemeinsam ist allen Theorien, dass der Auslöser für Prüfungsangst nicht allein in der Prüfungssituation liegt, sondern vielmehr in der individuellen Bewertung der Prüfung und ihrer möglichen Folgen. Prüfungsangst tritt auf, wenn wir die Prüfung als Bedrohung wahrnehmen und uns ihr ausgeliefert fühlen.
Die Kontroll-Wert-Theorie der Leistungsemotionen von Pekrun (2006) betont insbesondere den Wert, den wir einer Prüfung beimessen, und die Kontrolle, die wir über die Situation haben. Die Wechselwirkung dieser beiden Faktoren und unsere generellen Überzeugungen führt schließlich zur Entstehung von Prüfungsangst.
Zum besseren Verständnis, betrachten wir das mit Beispielen:
3.1 Wie wir Prüfungssituationen und deren Konsequenzen bewerten
3.1.1. Wert-Bemessung
Die persönliche Bedeutung, die wir einer Prüfung beimessen, spielt eine entscheidende Rolle. Wenn wir glauben, dass das Ergebnis der Prüfung einen hohen Wert für unsere Zukunft hat, beispielsweise in Bezug auf Karrierechancen, steigt die Angst vor einem möglichen Misserfolg. Abschlussprüfungen könnten in diesem Zusammenhang beispielsweise als bedeutsamer wahrgenommen werden als Prüfungen, bei denen es nur um „bestehen“ oder „nicht-bestehen“ geht.
Die Angst zu Versagen und was das Versagen bedeuten könnte, ist dabei häufig zentral. Typische Gedanken sind „Was denken dann die anderen von mir?“, „Was, wenn ich dann keinen Job bekomme?“
„Was denken dann die anderen von mir?“, „Was, wenn ich dann keinen Job bekomme?“
3.1.2. Kontroll-Bewertung
Die Einschätzung, wie viel Kontrolle wir über die Prüfungssituation haben, beeinflusst ebenfalls die Prüfungsangst. Wenn wir das Gefühl haben, dass der Erfolg nicht allein von uns abhängt und wir die Situation nicht kontrollieren können, steigt die Angst weiter an. Beispielsweise kann das Auftreten von unfairer oder respektloser Behandlung seitens der Lehrpersonen die Kontrollüberzeugung mindern.
„Der Dozent denkt, ich kann das eh nicht“, „Der Stoff ist unmachbar“
Gedanken wie „Der Dozent denkt, ich bin nicht geeignet“ oder „Der Stoff ist unmachbar“ sind typische Anzeiger.
Das Gefühl keine Kontrolle zu haben ist eng verbunden mit dem Selbstregulations-Modell. Demnach nehmen Prüfungsängstliche in der Vorbereitungszeit die Diskrepanz zwischen notwendiger Kompetenz und eigener erlebter Kompetenz als besonders hoch bzw. schwer überwindbar wahr. Eine Differenz zwischen dem, was man kann und dem was man können muss, besteht ja grundsätzlich zu Beginn jeder Lernphase (sonst müssten wir nicht lernen….). Grundlegend ist also die Einschätzung, ob ich diese Diskrepanz bewältigen kann oder nicht.
3.1.3. Allgemeine Überzeugungen
Neben den spezifischen Merkmalen einer Prüfungssituation spielen auch allgemeine Überzeugungen eine Rolle. Wenn wir beispielsweise generell glauben, dass akademische Leistungen und ihre Konsequenzen äußerst bedeutsam sind, verstärkt dies die persönliche Wert-Bemessung und somit auch die Prüfungsangst.
Auf allen drei Ebenen spielen unsere bisherigen Erfahrungen, unser Selbstbild und unsere Selbstwirksamkeitserwartung eine zentrale Rolle.
3.2 Die zentrale Bedeutung der Selbstwirksamkeit bei Prüfungsängsten
Die Selbstwirksamkeitserwartung beschreibt, wie sehr wir uns selbst vertrauen und von unseren Fähigkeiten überzeugt sind, bestimmte Handlungen erfolgreich auszuführen und Herausforderungen zu bewältigen.
Hohe Selbstwirksamkeitserwartungen führen dazu, dass wir die (Prüfungs-)Situation als kontrollierbarer einschätzen und auch die möglichen Folgen einer weniger guten Leistung als bewältigbar betrachten.
Menschen mit niedrigen Selbstwirksamkeitserwartungen hingegen fühlen sich weniger als aktive Gestalter ihrer Situation. Solche Erwartungen können durch vorherige Erfolge und Misserfolge, aber auch durch beobachtete Erfahrungen und Überzeugungen von Vorbildern entstehen. Auch die Vorbereitung kann in einer konkreten Situation einen Einfluss auf die Selbstwirksamkeitserwartung nehmen.
„Solche Erwartungen können durch vorherige Erfolge und Misserfolge, aber auch durch beobachtete Erfahrungen und Überzeugungen von Vorbildern entstehen.“
Eine Person mit niedriger Selbstwirksamkeitserwartung geht in eine Prüfung mit der Ansicht, nicht über die Fähigkeiten zu verfügen, um die Situation erfolgreich zu bewältigen.
Das hab ich schon am eigenen Leib erfahren und bin durch eine Prüfung gerasselt…die Geschichte erzähle ich in meinem Blogartikel „Durchgefallen und dann“, sowie hier auf TikTok, ebenso wie ich damit umgegangen bin, schau doch mal vorbei!
(externe Links, du wirst auf TikTok weitergeleitet)
Die Selbstwirksamkeit baut außerdem auf deinem Selbstbild, deinem Selbstbewusstsein und – vertrauen auf. Negative Überzeugungen von uns selbst wie „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich kann kein Mathe“ und die starke Abhängigkeit unseres Selbstwertgefühls von Leistungen können dazu führen, dass wir Prüfungen als Bedrohung für unser Selbstwertgefühl empfinden (Selbstwert-Modell).
(Wenn dich Bewertungsmuster genauer interessieren, ließ dir auch den Artikel zum transaktionalen Stressmodell durch. Dies ist eine Grundlage der Kontroll-Wert-Theorie)
Daneben gibt es weitere Faktoren, die deine Prüfungsangst verstärken können und die ich im Folgenden aufliste.
4. Verstärkende Faktoren für Prüfungsangst
- Angst vor dem Unbekannten: Die Ungewissheit darüber, was uns in einer Prüfung erwartet, kann beängstigend sein, das betrifft neben Inhalten auch den Ablauf, die Umgebung, welche Methoden gefragt sein werden etc.
- Unvorhersehbarkeit von Prüfungen: Selbst, wenn du viel gelernt hast, weißt du nie genau, welche Fragen gestellt werden. Diese Unvorhersehbarkeit kann Stress und Angst verursachen.
- Mangelnde Vorbereitung: Das Gefühl, nicht ausreichend vorbereitet zu sein, etwas übersehen zu haben, kann die Prüfungsangst verstärken.
- Negative Selbstgespräche und Selbstzweifel: Negative Gedanken über uns selbst, ständiges Grübeln und Sorgenmachen, steigert die Prüfungsangst.
Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass es normal ist, in Prüfungssituationen aufgeregt zu sein. Ein Prüfungsergebnis ist jedoch nur ein kleiner Teil unserer gesamten Fähigkeiten und Potenziale. Es geht darum, Vertrauen in unsere eigenen Fähigkeiten zu entwickeln und uns nicht von Prüfungsergebnissen allein definieren zu lassen.
Leichter gesagt als getan – ich weiß. Deshalb schauen wir uns jetzt auch an, was du konkret tun kannst, um auf mehreren Ebenen der Prüfungsangst entgegenzuwirken.
5. Prüfungsangst überwinden - Bewältigungsstrategien
Mit den folgenden Strategien erlangst du die Kontrolle über anstehende Prüfungssituationen zurück und bewertest sie angemessen. Die Strategien setzen an deinen Selbstregulationsmechanismen an, sowohl auf kognitiver Ebene mit deinem Verstand als auch auf mentaler und körperlicher Ebene mit deinen Emotionen und deinem Nervensystem. Prüfungsangst ist ein komplexes, mehrdimensionales Phänomen, das ganzheitlich angegangen werden sollte. Lass uns nun diese Schritte gemeinsam gehen, um dich auf den Weg zu einer gelasseneren und selbstbewussteren Prüfungsbewältigung zu bringen.
5.1 Erfolgreiche Vorbereitung und Studientechniken für angstfreie Prüfungen
5.1.1. Ein guter Lernplan als erster Schritt
Ein strukturierter Lernplan hilft dir, den Überblick zu behalten und Überforderung zu vermeiden. Besonders wichtig ist hierbei, dass du wirklich kleine Lerneinheiten bildest. D.h. teile den riesigen Berg an Lerninhalten, der sich vor dir auftürmt und dafür sorgt, dass du nicht weißt, wo du anfangen sollst und dich generell fragen lässt, wie du das bewältigen sollst in kleine Schritte auf. Arbeite dich Schritt für Schritt vor.
Fokussiere dich nur auf den nächstmöglichen, kleinen Schritt!
Unterteile die Inhalte in Unterthemen und dann kümmere dich nur um das erste Thema. Wenn dich ein Gesamtplan stresst, dann lass es erstmal, bis du dich beruhigt hast.
Du musst dich auch nicht an Regeln wie „Eat the frog“ halten. Mach ich auch nicht. Ich starte meinen Tag immer mit einer kleinen Lieblingsaufgabe, weil ich mich dann gut fühle. Vertraue da auf dein Gefühl und vergleiche dein Vorgehen nicht mit dem anderer.
Erst dann, wenn du im Lernprozess bist, setzt du dich nach ein paar Tagen für 30 Minuten hin, um die restlichen Inhalte grob zu planen. Themen, Überschriften, Wann. Thats it.
Plane ausreichend Zeit für jedes Thema ein und vergiss nicht, Pausen einzuplanen.
5.1.2. Effektive Lerntechniken
Standard-Tipp (berechtigt!): Aktives Lernen ist effektiver als passives Lesen oder Hören. Probiere, den Stoff in eigenen Worten zu erklären, stelle Fragen zum Text oder erstelle Zeichnungen zum Inhalt. Zusätzlich ist regelmäßige Wiederholung ein Schlüssel zum Erfolg.
Persönlicher Tipp: Auch, wenn das im ersten Moment beängstigend ist – lerne mit alten Prüfungsfragen und zwar so früh wie möglich!
„Lerne mit alten Prüfungsfragen und zwar so früh wie möglich!“
Starte z.B. damit, dass du eine Strichliste anlegst, welche Themen wie häufig dran kommen. Damit hast du auch für deine Planung eine gute Orientierung. Dann liest du dir, bevor du ein Thema lernst, die Fragen dazu durch. Lass dich nicht davon verunsichern, dass du nichts verstehst. Deshalb lernst du ja. Und zwar infolgedessen maximal zielgerichtet.
5.1.3. Übung macht den Meister
Nimm der Prüfungssituation den Schrecken. Übe in einem ähnlichen Setting wie bei der echten Prüfung, verzichte auf Hilfsmittel und gewinne so Routine und Selbstvertrauen.
5.2 Stressmanagement-Techniken gegen Prüfungsangst
Bei Prüfungsangst gerät dein Körper in den Survival-Modus. Dein Gehirn veranlasst entsprechende körperliche Reaktionen. Dreh den Spieß um!
Atme bewusst langsam und beruhige damit dein Nervensystem. Es gibt verschiedenste Techniken und diese sind bei uns (glücklicherweise) auch sehr populär. Du findest einige, wenn du danach googlest. Mach es jedoch nicht unnötig kompliziert. Konzentriere dich im ersten Moment einfach auf einen langsamen Ausatem, das bewirkt sehr viel. Atemübungen sind auch die Grundlage vieler anderer Entspannungspraktiken und können mit anderen entspannenden Elementen wie Aromatherapie und Musik kombiniert werden.
Was bei uns leider noch extrem unterschätzt wird, ist die restliche Wirkung des Körpers (Embodiment): Sprich deine Haltung, Mimik, Blickrichtung, Muskelspannung. Dabei gibt es zahlreiche Studien, die die Wirksamkeit eine bewusste Körperhaltung und -bewegung einzunehmen, belegen.
Überlege dir: Wie sitzt du am Prüfungstisch, wenn du absolut sicher bist, dass diese Prüfung gut laufen wird? Wie stehst du selbstsicher vor Prüfern in mündlichen Prüfungen?
Nimm diese Position ein. So oft es geht!
Nimm DEINE selbstsichere Pose ein – SO OFT ES GEHT!
Embodiment bietet mit gezielter Übung eine schnelle Möglichkeit, dein Stresslevel in den Griff zu bekommen und ist deshalb zentraler Bestandteil meines Coachings.
Meditation ist eine weitere effektive Technik zur Stressbewältigung. Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation, aber alle haben das Ziel, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen.
5.2 Psychologische Strategien bei Prüfungsangst
Die Überwindung von Grübelschleifen und Selbstzweifeln ist ein entscheidend für den Umgang mit Prüfungsangst.
Ein erster Schritt ist es, die Angst als Rückmeldung deines Körpers zu akzeptieren. Im Grunde genommen zeigt dir dieser einfach nur, dass ein hoch komplexer, im Laufe der Evolution aus guten Gründen entstandener, Schutzmechanismus korrekt in dir abläuft.
Du musst dir nun nur vermitteln, dass du eben in Wahrheit nicht in Gefahr bist.
5.2.1 Glaub an dich!
Versuche deshalb in einem nächsten Schritt die Situation zu relativieren. Das kann dabei helfen
- Male dir ein Best-Case-Szenario aus
- Ordne die einzelne Prüfung in dein Leben ein: welchen Einfluss hat sie auf dein Glück in 10 jahren?
- Erstelle eine Liste all deiner bisherigen Erfolge. Mit alle meine ich alle: Seepferchen, Fahrradfahren, das erste Buch gelesen, neues Rezept, das geglückt ist…
- Führe positive Selbstgespräche und nutze positive Affirmationen. Aber nur solche, die du dir auch glaubst. Probiere Formulierungen aus wie „Ich könnte mir mal überlegen, an mich zu glauben“, wenn sich sowas wie „Ich kann das“ schlecht anfühlt.
- Visualisierung, wie du dein Ziel erreichst.
5.2.2 Fortschritt sichtbar machen
Außerdem motiviert es, den eigenen Fortschritt sichtbar zu machen. Überlege dir eine Methode, wie du symbolisch jeden erlernten Inhalt visualisierst. Beispielsweise könntest du jeden Abend für jeden erlernten Inhalt ein Murmel in ein Glas geben. So füllt sich dein Lernglas Tag für Tag.
Schreib dir auf, was an einem Tag gut gelaufen ist und was du Neues gelernt hast. Diese Technik der positiven Psychologie, wirkt sich unmittelbar positiv auf deine Selbstwirksamkeit aus und kann damit einen großen Beitrag leisten, Prüfungsangst nachhaltig zu reduzieren.
5.2.3 Hilfe annehmen
Wenn dich die Prüfungsvorbereitung, die anstehenden Prüfungen, mögliche Resultate belasten, dann sprich mit einer Vertrauensperson darüber. Egal ob Familie, oder Freunde. Allein das laut Aussprechen hilft bereits und gemeinsam mit einem anderen Menschen fällt es einem häufig auch leichter, die Dinge mit einem neuen Blick zu betrachten. Prüfungsangst ist keine Schwäche, sondern einfach nur menschlich.
Manchmal kann es aber auch ratsam und beschleunigend sein, Hilfe vom Profi anzunehmen.
Methoden wie Hypnose und EFT (Emotional Freedom Techniques) helfen, ein positives Selbstbild aufzubauen, intrinsische Ziele zu stärken und Blockaden zu lösen. EFT ist außerdem eine der Techniken, mit denen du sehr einfach und sehr schnell dein Nervensystem regulieren kannst. Meist spüren meine Klienten in der ersten Sitzung unmittelbar eine Veränderung! Ich kombiniere beides außerdem gerne mit Wingwave, da wir damit tieferliegende Blockaden, die uns manchmal gar nicht bewusst sind, lösen können.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Prüfungsangst eine weit verbreitete Form der Leistungsangst ist, die jeden von uns betreffen kann, der sich in einer bewerteten Situation befindet. Die Angst bezieht sich oft auf ein zukünftiges Ergebnis und kann sich in körperlichen, emotionalen und kognitiven Symptomen äußern.
Ursachen liegen in deiner individuellen Bewertung der Prüfung und ihrer möglichen Folgen, wobei deine Selbstwirksamkeit eine entscheidende Rolle spielt.
Um Prüfungsangst zu bewältigen, reflektiere deine Vorbereitung und richte diese strategisch auf die Prüfungssituation aus. Nutze Stressmanagement-Techniken und psychologische Strategien.
Gewinne Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten, um Prüfungssituationen gelassener und selbstbewusster zu meistern.
Denk daran, du bist nicht deine Leistungen, du bist kein Prüfungsergebnis. Du bist aus gutem Grund dort, wo du gerade bist. Du bist genug.
