Dauermüde, nie genug Zeit, gestresst – für viele ein normaler Zustand im Studium.
Obwohl wir aufgrund technischer Fortschritte mehr Freizeit haben sollten als die Generationen vor uns, fühlt es sich nicht so an. Immer mehr Dinge müssen in immer weniger Zeit passen. In unserer schnelllebigen Gesellschaft gelten kurze Pausen als Luxus und ausreichender Schlaf gilt als überbewertet.
Doch hinter diesem Zeitdruck steckt mehr als nur ein Gefühl. Unsere innere Uhr hat einen erheblichen Einfluss auf unseren Alltag. Sie bestimmt nicht nur, wann wir schlafen und wach sind, sondern beeinflusst auch unsere Leistungsfähigkeit, Stimmung und Gesundheit. Sie spielt eine erhebliche Rolle in unserem Studium – doch das ist uns nicht bewusst.
In der Realität fühlt es sich vielmehr so an, als würde unsere innere Uhr gegen uns arbeiten, als sei sie der Gegenspieler zu Studienerfolg. Wenn wichtige Aufgaben noch zu erledigen sind, werden wir müde. Hier noch schnell ein Energyboost dank Koffeeindrink und Tschüss Schlaf. Und schon geraten wir immer weiter rein in den Strudel der Entrhythmisierung. Das Ergebnis: Schlafstörungen, sinkende Leistungen und gesundheitliche Probleme. Und noch mehr Zeitdruck, grübelnd halb konzentriert, halb prokrastinierend überm Schreibtisch sitzend.
Wenn es uns gelingt, im Einklang mit unserer inneren Uhr zu leben und zu studieren, gelingt es uns mehr Leichtigkeit, Wohlbefinden und eine Art natürliche Produktivität zu gewinnen.
In diesem Artikel erfährst du, wie die innere Uhr funktioniert, was passiert, wenn wir sie zu lange ignorieren und wie du sie letztlich für dich nutzen kannst, inklusive praktischer Tipps.
Überblick
Was ist diese „innere Uhr“ überhaupt?
Unsere innere Uhr bestimmt unsere inneren Rhythmen. Sie wird auch als Biorhythmus bezeichnet und regelt unseren Tag und unsere Nacht. Sie bestimmt, wann wir aufwachen, wann wir uns am energischsten fühlen, wann wir essen möchten und wann wir bereit sind, schlafen zu gehen.
Es hat den Anschein als ob äußere Faktoren wie das Auf- und Untergehen der Sonne diese innere Uhr steuert. Doch in Wirklichkeit hat unser Körper seinen eigenen Taktgeber, seinen eigenen Rhythmus. Dieser Eigenrhythmus wird dann mit den Rhythmen unserer Umwelt, wie dem Wechsel von Tag und Nacht, feinabgestimmt.
Wie funktioniert die innere Uhr?
Grundlage für diesen Eigenrhythmus sind sogenannte Uhren-Gene, die vereinfacht gesagt festlegen, wie schnell unsere innere Uhr läuft. Wobei, die eine innere Uhr gibt es nicht.
Du kannst dir unseren Körper als ein großes Orchester vorstellen, in dem jedes Instrument, jedes Organ und vielleicht sogar jede Zelle ihre eigene Melodie spielt. Jede von ihnen hat ihren eigenen biologischen Rhythmus. Doch damit dieses komplexe Zusammenspiel nicht ins Chaos gerät, braucht es einen Dirigenten, der den Takt vorgibt.
Dieser Dirigent, sitzt im Hypothalamus deines Gehirns und wird als Schrittmacher-Uhr bezeichnet. Sie sorgt dafür, dass alle Rhythmen harmonisch zusammenpassen und gibt den Gesamtrhythmus unseres Körpers vor.
Die Kommunikation zwischen Schrittmacher-Uhr und Organen erfolgt über das sympathische und parasympathische Nervensystem sowie über Hormone. Sie agieren wie Botschafter zwischen dem Dirigenten und den Musikern und stellen sicher, dass alles im Einklang bleibt.
Aber du weißt auch was passiert, wenn ein Instrument in so einem Orchester völlig falsch spielt. Bei manchen fällt es mehr auf, bei manchen weniger… dazu aber später mehr.
Der Einfachheit halber spreche ich im Folgenden weiterhin von der inneren Uhr im Singular, gemeint ist immer der abgestimmte Biorhythmus.
Wie wird die innere Uhr gestellt? Und vor allem – warum verstellt sie sich?
Unsere innere Uhr tickt nicht einfach entsprechend dem Eigenrhythmus vor sich hin. Sie wird immer wieder abgeglichen mit äußeren Taktgebern und neu justiert. Unsere Schrittmacher-Uhr erhält dabei Informationen von Sinneszellen, die Signale aus unserer Umgebung aufnehmen. Der wichtigste Taktgeber ist dabei das Tageslicht. Aber auch andere Faktoren wie die Umgebungstemperatur, unsere Mahlzeiten, Geräusche, körperliche Betätigungen, Medikamente, soziale Begegnungen und ja, auch unser Wecker, spielen eine Rolle.
Auf Basis dieser Informationen steuert unsere innere Uhr dann unsere körperlichen Prozesse und Verhaltensweisen.
Das Ziel? Ein harmonisches Zusammenspiel von Innen und Außen, sodass alles zu den richtigen Zeiten optimal funktioniert und wir diese Phasen bestmöglich nutzen können. Es könnte so einfach sein…
Doch da gibt es ein Problem in unserer modernen Welt.
Wir ignorieren oft die äußeren Taktgeber, dehnen künstlich unsere Tage aus und überhören dabei unsere inneren Signale. Das Ergebnis: Ein durcheinandergebrachtes System, das aus dem Gleichgewicht geraten ist.
Das ständige Scrollen am Handy, das Surfen auf dem Tablet, die Arbeit am Computer all das setzt uns, selbst wenn die Sonne längst untergegangen ist, blauem Licht aus.
Dieses Licht verstellt unsere innere Uhr.
Wie bereits erwähnt, spielt Tageslicht eine entscheidende Rolle als Taktgeber für unseren Körper. Ein Detail, das oft übersehen wird: Ein bedeutender Anteil des Tageslichts besteht aus blauem Licht. Genau dieses blaue Licht nutzt unser Körper, um sich zu synchronisieren (natürlich spielen auch andere Wellenlängen eine Rolle, das könne wir hier aber vernachlässigen). Wenn wir also abends ständig von Bildschirmen umgeben sind, die blaues Licht ausstrahlen, kann das unseren natürlichen Rhythmus stören.
Wenn es draußen bereits dunkel ist, aber drinnen durch künstliches Licht weiterhin „Tag“ simuliert wird, gerät unsere innere Uhr aus dem Takt. Sie verschiebt sich um mehrere Stunden nach hinten.
Das hat Auswirkungen auf den Schlafrhythmus. Hormone, die uns wach halten, zirkulieren länger in unserem System, während jene, die uns müde machen, verzögert freigesetzt werden.
Was passiert? Du findest schwer in den Schlaf und fühlst dich am nächsten Morgen, als hättest du kaum ein Auge zugemacht.
Doch die Auswirkungen betreffen weit mehr Körperfunktionen als nur deinen Schlaf.
Künstliches Licht verschiebt die innere Uhr um mehrere Stunden nach hinten
Exkurs: Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus
Eng verbunden mit dem Hell-Dunkel-Zyklus und unserem Schlaf-Wach-Rhythmus sind die beiden Hormone Cortisol und Melatonin. Sie spielen eine zentrale Rolle bei der Regulierung unseres täglichen Ablaufs.
Cortisol: Oft als „Wachmacher-Hormon“ bezeichnet, erreicht Cortisol morgens seinen Höhepunkt und nimmt im Laufe des Tages stetig ab. Es hilft uns, munter und energiegeladen in den Tag zu starten.
Melatonin: Dieses Hormon wirkt genau entgegengesetzt zu Cortisol. Als „Schlafhormon“ bekannt, macht es uns müde. Interessanterweise ist die Melatonin-Produktion direkt an unseren biologischen Taktgeber und die Lichtverhältnisse unserer Umgebung gekoppelt. Das bedeutet: Eine längere Exposition gegenüber blauem Licht, wie es von Bildschirmen ausgestrahlt wird, führt zu einer reduzierten Melatoninproduktion. Das Resultat? Wir bleiben länger wach, selbst wenn unser natürlicher Rhythmus uns eigentlich zum Schlafen auffordert. Circa zwei Stunden vor unserer gewohnten Schlafenszeit beginnt der Melatoninspiegel zu steigen, wodurch wir allmählich müde werden.
Wenn das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Hormonen gestört wird, kann auch unser Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Takt geraten.
Warum ist die innere Uhr so wichtig?
Wie oben schon erwähnt, dirigiert und koordiniert unsere Schrittmachuhr die täglichen Abläufe zahlreicher Körperfunktionen, von der Genaktivität bis hin zu unserem Verhalten. Neben dem „Schlaffenster“, in dem wir den erholsamsten Tiefschlaf erleben, legt sie so auch die besten Zeiten für Wachheit, Konzentration, Verdauung und vieles mehr fest.
Wenn wir uns an diese vorgegebenen Zeitfenster halten, fließen unsere Aktivitäten nahezu mühelos.
Doch wenn wir gegen diese natürlichen Rhythmen handeln, etwa indem wir lernen, wenn unser Körper eigentlich zur Ruhe kommen möchte, arbeiten wir gegen unsere innere Uhr. Das Lernen wird zur Herausforderung, das Einschlafen zur Qual und das morgendliche Aufstehen zur Tortur. Mit der Zeit entfernen wir uns immer weiter von unserem natürlichen Rhythmus.
Es macht deshalb mehr als Sinn sich konkreter mit den eigenen Zeitfenstern, dem eigenen Rhythmus, auseinanderzusetzen.
Dabei gibt es einen wichtigen Aspekt zu beachten: Diese Zeitfenster sind nicht bei allen Menschen gleich. Aufgrund der genetischen Unterschiede, den „Uhren-Genen“,
ist der Rhythmus bei manchen Menschen später getaktet und bei anderen früher.
Lerche oder Eule und was ist diese Taube? – die Chronotypen
Unser individueller Biorhythmus prägt, wie und wann wir uns am besten fühlen und am leistungsfähigsten sind. Dabei gibt es verschiedene Chronotypen, die unsere natürlichen Schlaf- und Wachvorlieben beschreiben. An den beiden Enden dieses Spektrums stehen die Lerchen, die Frühaufsteher, die schon bei Sonnenaufgang voller Energie sind, und die Eulen, die Spätaufsteher, die erst in den Abendstunden ihre Hochphase erreichen.
Doch nicht jeder von uns fällt klar in eine dieser beiden Kategorien. Viele Menschen bewegen sich irgendwo dazwischen. Manchmal werden sie als „Tauben“ bezeichnet oder, je nach Neigung, als „moderate Morgentypen“ oder „moderate Abendtypen“.
Dabei ist es wichtig zu betonen, dass die Einteilung in Chronotypen nichts mit der Schlafdauer, also ob Lang- oder Kurzschläfer, zu tun hat.
Es geht vielmehr um den Zeitpunkt, zu dem man sich am vitalsten und produktivsten fühlt. Es ist eine innere Uhr, die uns sagt, wann unsere persönliche Prime-Time ist.
Unsere innere Uhr sagt uns, wann unsere Prime-Time ist.
Wie finde ich heraus, welcher Chronotyp ich bin?
1.
Schlafprotokoll führen: Eine einfache Methode ist, über einen bestimmten Zeitraum hinweg deine (natürliche) Schlafzeiten zu notieren. Wenn du den Durchschnitt deiner Einschlaf- und Aufwachzeiten berechnest, kannst du deine Schlafmitte bestimmen. Dies gibt dir einen guten Anhaltspunkt darüber, ob du eher eine Lerche oder eine Eule bist.
2.
Fragebögen: Es gibt verschiedene Fragebögen, die entwickelt wurden, um den Chronotypen einer Person zu bestimmen. Sie fragen nach Schlafgewohnheiten, Energieleveln zu verschiedenen Tageszeiten und anderen relevanten Faktoren.
3.
Gentests: Die moderne Wissenschaft ermöglicht es, durch Gentests die sogenannten „Uhren-Gene“ zu identifizieren. Je nachdem, wie lange diese Gene aktiv sind, kann bestimmt werden, ob jemand eher eine Lerche (23-Stunden-Rhythmus) oder eine Eule (25-Stunden-Rhythmus) ist.
Doch es ist wichtig zu beachten, dass unser Biorhythmus nicht statisch ist. Er verändert sich im Laufe unseres Lebens. Kinder neigen dazu, Frühaufsteher zu sein. Doch während der Pubertät verschiebt sich dieser Rhythmus oft um bis zu zwei Stunden nach hinten. Das macht den Schulbeginn um 8 Uhr für viele Jugendliche zu einer echten Herausforderung.
Interessanterweise gibt es auch geschlechtsspezifische Unterschiede. Männer tendieren dazu, ihren Chronotypen länger und weiter nach hinten zu verschieben als Frauen. Erst im höheren Alter nähern sich die Rhythmen von Männern und Frauen wieder an.
Es ist daher ratsam, regelmäßig in sich hineinzuhören und zu reflektieren, wie man sich im Alltag fühlt. Wenn du ständig müde oder unausgeglichen bist, könnte es an deinem Biorhythmus liegen. Es lohnt sich, diesen zu überprüfen und gegebenenfalls Anpassungen in deinem Tagesablauf vorzunehmen.
Das passiert, wenn du deine innere Uhr ignorierst
Unsere Gesellschaft ist eine „künstliche“ Lerchen-Gesellschaft. Schulen, Uni, Arbeit beginnen nicht selten vor 8 Uhr. Je nach Arbeitsweg bedeutet das ein Aufstehen vor 6 Uhr.
Das Problem: ein Großteil von uns ist nun mal keine Lerchentyp. Und für diejenigen bedeutet dies, dass sie ständig gegen ihre innere Uhr leben müssen. Dieses Phänomen wird als „sozialer Jetlag“ bezeichnet und hat weitreichende Folgen.
Sozialer Jetlag und seine Auswirkungen:
Schlafdefizit: Viele Eulen sammeln im Laufe der Woche ein stetig wachsendes Schlafdefizit an. Am Wochenende versuchen sie, dieses Defizit auszugleichen, was oft zu einem unregelmäßigen Schlafrhythmus führt.
Erhöhter Konsum von Stimulanzien: Um wach zu bleiben, greifen viele Eulen vermehrt zu Koffein, Nikotin und Alkohol. Studien haben gezeigt, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen dem Ausmaß des Schlafdefizits und der konsumierten Menge dieser Substanzen gibt.
Betroffene Gruppen: Junge Erwachsene und Jugendliche sind besonders anfällig für die Auswirkungen des sozialen Jetlags, da ihr natürlicher Rhythmus, wie bereits erwähnt, ohnehin nach hinten verschoben ist.
Langfristige gesundheitliche Folgen:
Kognitive Beeinträchtigungen: Chronischer Schlafmangel kann zu Konzentrationsproblemen und einer verringerten Lernleistung führen, ebenso Gedächtnisprobleme, eine verminderte Aufmerksamkeitsspanne und Schwierigkeiten bei der Problemlösung, da man nicht mehr „klar denken“ kann
Gesundheitsrisiken: Ein unausgeglichener Biorhythmus kann das Risiko für eine Reihe von Gesundheitsproblemen erhöhen, darunter Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine gestörte Immunfunktion und sogar bestimmte Krebsarten. Die Fruchtbarkeit sinkt, das Risiko für Alzheimer steigt.
mentale Risiken: Stimmungsschwankungen, von Reizbarkeit bis hin zu tiefer Niedergeschlagenheit, erhöhtes Risiko an Depressionen und Angstzuständen zu erkranken, emotionale Erschöpfung, Verringerte Stressresistenz, negative Beeinflussung des Selbstwertgefühls und Selbstvertrauens. Einige Studien haben sogar gezeigt, dass ein unausgeglichener Biorhythmus das Risiko für Schizophrenie erhöhen kann.
Die Auswirkungen sind natürlich genauso individuell wie der Biorhythmus selbst und hängt von weiteren Faktoren ab, wie der individuellen Resilienz, dem Lebensstil und anderen persönlichen Umständen.
Dennoch ist klar, dass der soziale Jetlag nicht nur ein Phänomen unserer modernen Gesellschaft ist, sondern auch ernsthafte gesundheitliche Risiken birgt.
Ich kann dir deshalb nur ans Herz legen, darauf zu achten und für dich zu überlegen, was du in deinem Alltag tun kannst, um deinen natürlichen Rhythmus so gut wie möglich zu schützen und zu fördern.
Die innere Uhr ist FÜR dich
Das Ganze klingt jetzt ziemlich hart. Ist aber leider die Realität. Viel schöner ist es aber doch, das Ganze mal aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Unsere innere Uhr hat sich nämlich ursprünglich – und Eingangs des Artikels ja auch kurz dargestellt – deshalb entwickelt, weil sie uns Vorteile bring (so ist das ja immer in der Evolution…). Also, auch wenn wir es immer wieder vergessen: Die innere Uhr ist nicht gegen uns, sie ist nichts, gegen das wir täglich ankämpfen müssen, sondern ein Unterstützungssystem, das wir FÜR uns nutzen können. Ein Tool, das, wenn wir es einmal verstanden haben, das Leben erleichtert. Das Lernen erleichtert.
Wenn du in deinen „Konzentrations-Zeitfenstern“ lernst, brauchst du keinen Energydrink. Du schaffst mit mehr Leichtigkeit und in weniger Zeit mehr als in deinen „Dein-Körper-bereitet-sich-jetzt-auf-die-Nachtruhe-vor-Zeitfenster“ oder deinem „Verdauungs-Zeitfenster“.
Was du tun musst, ist also herauszufinden, wann dein Körper für was besonders bereit ist.
Dafür musst du vor allem eines: Lernen wieder auf deine inneren Signale zu hören. Und wann ist dafür ein besserer Zeitpunkt als jetzt in der Vorlesungsfreien-Zeit, nach der Prüfungsphase?
Was du tun musst, ist herauszufinden, wann dein Körper für was besonders bereit ist.
Das kannst du tun, um im Einklang mit deiner inneren Uhr zu leben
1.
Koffein mit Bedacht konsumieren: Koffein kann den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Versuche, mindestens 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee, Tee oder andere koffeinhaltige Getränke mehr zu konsumieren.
2.
Regelmäßige Schlafenszeiten: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Dies hilft, deinen Schlaf-Wach-Zyklus zu stabilisieren.
3.
Vermeide blaues Licht vor dem Schlafengehen: Bildschirme von Handys, Tablets und Computern strahlen blaues Licht aus, das deinen natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus stören kann. Versuche, mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf diese Geräte zu verzichten oder zumindest den Nachtmodus zu aktivieren, der den Blaulichtanteil reduziert.
4.
Schaffe mentale Ruhe: Entspannungsübungen, Meditation oder einfach ein gutes Buch können dir helfen, dich vor dem Schlafengehen zu beruhigen und deinen Geist zu entspannen. Selbiges gilt natürlich in einer Tiefphase während des Alltags. Mehr konkrete Tipps dazu findest du auch in meinem Artikel, zum Thema Abschalten vom Studienalltag.
5.
Nutze Tageslicht am Morgen: Licht, insbesondere natürliches Tageslicht, hilft, deinen Biorhythmus zu regulieren. Versuche, morgens nach dem Aufwachen einen Spaziergang zu machen oder zumindest für einige Minuten das Fenster zu öffnen. Dies signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, wach zu werden und aktiviert deine innere Uhr.
6.
Lerne zu deinen Hochzeiten: Jeder hat bestimmte Zeiten am Tag, zu denen er sich am wachsten und konzentriertesten fühlt. Nutze diese Zeiten für anspruchsvolle Aufgaben oder intensives Lernen.
7.
Ernährung: Achte auch bei deiner Ernährung auf deinen Biorhythmus. Schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können den Schlaf stören. Versuche, abends leichter zu essen und Alkohol zu vermeiden.
Indem du diese Tipps befolgst und deinen Biorhythmus berücksichtigst, kannst du das Beste aus deinem Lern- und Arbeitsalltag herausholen. Es geht darum, im Einklang mit deinem natürlichen Rhythmus zu leben und nicht dagegen anzukämpfen.
Fazit
Der Biorhythmus, unsere innere Uhr, spielt eine entscheidende Rolle in unserem täglichen Leben. Er beeinflusst nicht nur unseren Schlaf, sondern auch unsere Leistungsfähigkeit, Stimmung und allgemeine Gesundheit. Insbesondere im Studium, mit unregelmäßigen Zeitplänen und hohen Anforderungen, kann ein Verständnis und eine Anpassung an den eigenen Biorhythmus von unschätzbarem Wert sein.
Durch die Berücksichtigung externer Faktoren wie Licht und Ernährung und durch die Anwendung praktischer Tipps und Tools können wir lernen, im Einklang mit unserer inneren Uhr zu leben. Und auf einmal passen in weniger Zeit wieder mehr Dinge – ganz ohne Druck.
Quellen:
Adan, A. et al (2012). Circadian typology:a comprehensive review. Chronobiollogy International, 29 89), S. 1153-1175.
ARD alpha (2022). Seid ihr schon munter oder immer noch müde? Verfügbar unter https://www.ardalpha.de/wissen/gesundheit/gesund-leben/chronobiologie-gesundheit-folgen-innere-uhr-biorhythmus-schlafen-100.html
Max-Planck-Gesellschaft (2016) Chronobiologie: Innere Uhren im Takt Verfügbar unter https://www.mpg.de/10778204/chronobiologie
Roenneberg T. et al (2012). Social jetlag and obesity. Current Biology, 22 (10), S. 939-943.
Samson, D.R. et al. (2017). Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter-gatherers. Proceeding Biological Sciencees, 284, 20170967.
Stothard, E.R. et al. (2017). Circadian Entrainment to the Natural Light-Dark Cycle across Seasons and the weekend. Current Biology, 27 (4) S. 508-513.
Vaze, K.M. et al. (2014). Circadian rhythms, 4. Why do living organisms have them. Resonance 19 (2), S. 175-189.
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