Hast du ein schlechtes Gewissen Lernpausen zu machen?
Stell dir vor, du sitzt seit Stunden über deinen Büchern, dein Kopf ist voll und die Konzentration wird zunehmend schwerer. Eine Lernpause kannst du dir jetzt allerdings nicht erlauben. Die Prüfungen kommen immer näher und du fragst dich ohnehin schon, wie du dieses enorme Pensum bewältigen sollst.
Doch was, wenn ich dir sage, dass genau dort, in dieser vermeintlichen Leerlaufzeit, der Schlüssel zu nachhaltigem Erfolg liegt? Lernpausen können den Unterschied machen zwischen „Am-Limit-Sein“ und Fortschritt, zwischen Überforderung und Effizienz.
Mit diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie regelmäßige Lernpausen deine Leistung steigern können. Ich möchte dir zeigen, dass Abschalten eben nicht Stillstand im Gehirn bedeutet, sondern genau das Gegenteil der Fall ist. Legen wir also gleich los.
Überblick
1. mentale Gründe für Lernpausen
1.1 Auswirkungen von Dauerstress ohne Pausen auf die Psyche
Ich kann es sehr gut nachvollziehen, wie verlockend es ist, immer weiterzumachen und keine Lernpausen einzulegen. Allerdings ist genau das nur auf den ersten Blick die „Lösung“ für das Dauerstress-Problem. Auf den zweiten Blick erkennst du: genau das verstärkt deinen Dauerstress. Und Dauerstress kann wiederum erhebliche negative Auswirkungen auf deinen mentalen Zustand haben, darunter Angstzustände, Depressionen, Reizbarkeit und Schlafstörungen. Indem du dir bewusst Zeit für Pausen nimmst, ermöglichst du dir, dich zu entspannen und Stress abzubauen. Du schaffst Raum für Erholung und psychisches Wohlbefinden. Solltest du bereits unter starkem Stress stehen, empfehle ich dir diese beiden Artikel: Was du unbedingt über Stress wissen musst & Die 3 Angriffspunkte, um Stress im Studium zu reduzieren.
1.2 Verhinderung von geistiger Erschöpfung und Ermüdung durch Pausen
Wenn du kontinuierlich ohne angemessene Pausen lernst, steigt die Wahrscheinlichkeit von geistiger Erschöpfung und Ermüdung. Dein Gehirn ist ein leistungsfähiges Organ, aber es benötigt auch Zeit zum Ausruhen und Regenerieren. Das Problem ist jedoch, im Gegensatz zu physischer Erschöpfung, können wir psychisch, mentale oder kognitive Erschöpfung lange Zeit ignorieren. Doch in Wahrheit ist „Ermüdung der letzte Warnschuss“ So formuliert es Dr. Johannes Wendsche, Psychologe bei der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) passend.
Im Gegensatz zu physischer Erschöpfung, können wir psychisch, mentale oder kognitive Erschöpfung lange Zeit ignorieren.
Wenn wir die Anzeichen für die Notwendigkeit einer Pause ignorieren, setzt unser Körper zunächst bestimmte Stoffe frei. Diese ermöglichen uns vorübergehend, weiterhin aktiv zu sein. Letztendlich geraten wir aber aus dem Gleichgewicht, da unser Körper in einen Stress-Zustand übergeht.
Eine Pause hätte das verhindert. Kurz abschalten, Energie tanken und anschließend kognitiv, emotional und mental erholt weiter.
1.3 Förderung von Motivation und Fokus durch ausreichend Pausen
Jeder kennt das: Irgendwann kann man sich einfach nicht mehr konzentrieren. Quäl dich nicht weiter!
Das Durchlernen ohne Pausen beeinträchtigt auch deine Motivation und Konzentration erheblich. Stresshormone sind die Gegenspieler der Stoffe, die dein Gehirn in den Aufmerksamkeits- und Aufnahmemodus versetzen. Du kannst dich unter Dauerstress nicht konzentrieren! Es funktioniert nicht. Du musst dich regelmäßig regenerieren. Daneben bestärkt eine bewusste Zeiteinteilung dein Gefühl, die Kontrolle zu haben und selbstbestimmt zu handeln und das ist zentral für deine Motivation.
2. Kognitive Gründe für Lernpausen
Pausen beeinflussen deine Leistungsfähigkeit. Das habe ich bereits erwähnt. Und ich könnte hier jetzt weitere Punkte auflisten, wie dir die Dinge besser merken zu können usw. Aber ganz ehrlich, vermutlich hast du das alles schon gehört. Ich möchte dir deshalb ein paar ganz konkrete Fakten an die Hand geben. Superspannende, sehr aktuelle Studien, die dir beweisen, dass das alles nicht nur so dahergeredet ist.
2.1. Der Spacing Effekt - Pausen wirken...
Schon vor über einem Jahrhundert wurde beim Menschen und bei vielen Tierarten der sogenannte Spacing-Effekt beobachtet. Um Informationen langfristig zu speichern, erkannte man, dass es unfassbar unterstützend ist, zwischen den einzelnen Lernphasen längere Pausen einzulegen und dann die Inhalte wieder kurz zu wiederholen, statt einen langen Lernmarathon ohne Pausen mit direkt aufeinanderfolgenden Wiederholungen, hinzulegen.
Doch dies war eben nur eine Beobachtung, die neurobiologischen Prozesse blieben lange Zeit unklar und die Frage nach dem Warum unbeantwortet.
Das änderte sich allerdings vor zwei Jahren! Ein Durchbruch in der Forschung liefert uns neue Einblicke in die neurobiologischen Mechanismen von Lernpausen.
2.2 Das passiert beim Lernen in deinem Gehirn
Um die Bedeutung von Pausen vollständig verstehen zu können, macht es Sinn einen kurzen Exkurs zu den neurobiologischen Prozessen in deinem Gehirn beim Lernen zu machen. Ich versuche dir das Ganze auf das Wesentlichste runter zu brechen und bildlich darzustellen:
Wenn du etwas Neues lernst, passiert in deinem Gehirn folgendes: Ein ganz bestimmtes Muster an Nervenzellen ist aktiv. Genau dieses eine Muster repräsentiert nun die neue Information. Das heißt, durch dieses eine Muster ist die Information abgespeichert und wir können sie später wieder abrufen, indem genau dieselbe Nervenzellgruppe aktiviert wird.
Allerdings gelingt uns das ja nicht immer, wir vergessen Dinge auch wieder. Und das passiert genau dann, wenn so ein bestimmtes Muster nicht stabil genug ist – genauer, die Verbindungen zwischen den Nervenzellen, die Synapsen, sind nicht stabil oder werden sogar wieder abgebaut. Und das macht auch super Sinn, denn der Aufbau von solchen Verbindungen kostet den Körper Baustoffe und Energie und das wenden wir nur auf, wenn es sich lohnt!
Also müssen wir unserem Gehirn mitteilen, „Bei dieser Info lohnt es sich, bau stabile Verbindungen auf!“ Und das gelingt uns, wenn wir das Muster regelmäßig nutzen, die Information also wiederholen. Informationen, die mehrmals genutzt werden, müssen ja wichtig sein!
Lernen bedeutet also, spezifische Aktivitätsmuster an Nervenzellen möglichst stark zu machen. Dazu müssen wir genau dieses Aktivitätsmuster immer wieder nutzen.
Soweit bisher die Theorie. Doch was hat das mit Pausen zu tun?
Die neusten Erkenntnisse zeigen: ALLES!
2.3 Verschlungene Wege im Gehirn - Pausen bringen Ordnung
Forschern des Max-Planck-Instituts für Neurobiologie gelang es anhand einer Versuchsreihe mit Mäusen die neuronalen Hintergründe des Spacing-Effekts aufzudecken.
Die Mäuse, deren Gehirne unseren sehr ähneln, bekamen hierfür eine Lernaufgabe:
In einem Labyrinth mussten sie ein Stückchen Schokolade finden, zum Teil über sehr komplizierte Wege. Konnten sie sich diese merken, d.h. haben sie gut gelernt, so erreichten sie die Schokolade in der Folgerunde schneller und ohne falsch abzubiegen.
Die Versuchstiere wurden dabei in verschiedene Gruppen unterteilt, deren Unterschied in den Pausenlängen lag. So gab es Versuchstiere, die die Lernphasen direkt aufeinanderfolgend absolvierten, sowie Versuchstiere mit unterschiedlich langen Unterbrechungen zwischen den Lernphasen.
Das Ergebnis:
Mäuse, die längere Pausen zwischen den Lernphasen hatten, konnten sich die Position zwar nicht so schnell einprägen, erinnerten sich jedoch am nächsten Tag besser als Mäuse ohne Pause. So weit, so bekannt. Das entspricht genau dem Spacing-Effekt.
Die überraschende Erkenntnis kam durch die Messung der Nervenzellaktivität im Gehirn während der Tests (das gelang durch das sogenannte in-vivo-Calcium-Imaging, wobei die Versuchstiere am Leben bleiben):
Lernen die Mäuse ohne oder mit nur sehr kurzen Pausen, aktivieren sie meist unterschiedliche Nervenzellen, also immer ein neues Aktivitätsmuster. Verbindungen müssen jedes Mal aufs Neue aufgebaut werden. Nach längeren Pausen wurde hingegen wieder dieselbe Nervenzellgruppe wie beim vorherigen Durchgang genutzt. Die bestehenden Verbindungen werden gestärkt. Die Mäuse lernen.
2.4 „Waking replay” in den Pausen - Wiederholung im Wachzustand
Eine Studie des National Institute of Neurological Disorders and Stroke aus den USA offenbart 2021 ebenfalls Erstaunliches. Testpersonen bekamen die Aufgabe, eine bestimmte Zahlenkombination auf einer Tastatur so schnell und genau wie möglich mit einer Hand zu tippen. Dazu muss die Bewegungsabfolge gelernt werden. Klar, dazu muss man nur genug üben – denkst du. Der gesamte Ablauf lief unter strengen zeitlichen Vorgaben: 10 Sekunden Lernen, 10 Sekunden Pause. Während des gesamten Prozesses wurden die Gehirnströmungen im Hippocampus und Neocortex gemessen. Das Verblüffende: In den Pausenzeiten arbeitet das Gehirn stärker als in der eigentlichen Übungsphase. Es wiederholt in hoher Geschwindigkeit die vorherige Nervenaktivität. Es übt quasi gedanklich, ohne, dass wir es mitbekommen! Und festigt dabei die Aktivitätsmuster, die Verbindungen zwischen den Nervenzellen.
In den Pausenzeiten arbeitet das Gehirn stärker als in der eigentlichen Übungsphase.
Fazit und Ausblick
Lernpausen sind keine Pause vom Lernen, sondern ein integraler Bestandteil des Lernprozesses. Sie ermöglichen es, Stress abzubauen, geistige Erschöpfung zu verhindern und die Motivation aufrechtzuerhalten. Die Erkenntnisse über den Spacing-Effekt und die neurobiologischen Mechanismen zeigen, dass Pausen die Speicherung von Informationen verbessern und das Gehirn effektiver lernen lassen. Indem wir uns bewusst Zeit für Pausen nehmen und sie gezielt nutzen, können wir unsere Lernphasen effizienter gestalten und langfristigen Lernerfolg erzielen. Daher darfst du dein schlechtes Gewissen beim Machen von Lernpausen hinter dir lassen und sie als wertvollen Beitrag zu deinem Lernprozess anerkennen.
Im kommenden Artikel gebe ich dir dann konkrete Strategien an die Hand, um das Maximum aus deinen Lernphasen mit Lernpausen herauszuholen. Denn nichts ist in ohnehin schon anstrengenden Prüfungsphasen schlimmer, als in erzwungenen Erholungsphasen nicht richtig abschalten zu können.
Wie geht es dir in Lernpausen? Fällt es dir leicht diese einzuhalten oder hast du Schwierigkeiten abzuschalten?
Hintergrundinfos & Quellen
Buch E.H., Claudino L., Quentin R., Bönstrup M., Cohen L.G., (2021). Consolidation of human skill linked to waking hippocampo-neocortical replay. Cell Reports 35, 109193. Verfügbar unter: https://www.cell.com/action/showPdf?pii=S2211-1247%2821%2900539-8.
Glas A., Hübener M., Bonhoeffer T., Goltstein P.M. (2021). Spaced training enhances memory and prefrontal ensemble stability in mice Current Biology VOLUME 31, ISSUE 18, P4052-4061.E6 Doi: https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.06.085
Max-Planck-Gesellschaft (2021). Lernpausen sind gut fürs Gedächtnis. Beim Lernen führen längere Pausen zu stabileren Aktivierungsmustern im Gehirn. Verfügbar unter: https://www.mpg.de/17299970/0728-psy-lernpausen-sind-gut-fuers-gedaechtnis-155111-x?c=2191
Smolen P., Zhang Y., Byrne J.H. (2016). The right time to learn: mechanisms and optimization of spaced learning. Nat. Rev. Neurosci.; 17: 77-88
Nonaka M, Fitzpatrick R, Lapira J, Wheeler D, Spooner PA, Corcoles-Parada M, Muñoz-López M, Tully T, Peters M, Morris RGM. (2017). Everyday memory: towards a translationally effective method of modelling the encoding, forgetting and enhancement of memory. Eur J Neurosci. 2017 Aug;46(4):1937-1953. doi: 10.1111/ejn.13637.
Dewar, M., Alber, J., Butler, C.,Cowan, N., and Della Sala, S. (2012). Brief Wakeful Resting Boosts New Memories Over the Long Term. Psychological Science, first published on July 24, 2012 as doi:10.1177/0956797612441220.
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